(※写真はイメージです/PIXTA)

筋トレは通常、週に2回〜3回で十分で、それ以上やっても効果はないといわれています。多いときは週に6日となると、効果がないどころかオーバートレーニングでむしろ悪影響。しかしトレーニングすること自体が楽しいといいます。還暦から筋トレを始めた城アラキ氏が著書『負けない筋トレ 還暦から筋トレにハマったら、「肉体」と「人生」が激変した!』(ブックマン社)で解説します。

ベンチプレスでは70㎏を5回上げる!

■ジムでのトレーニング

 

車で20分ほどの「SEIBUGYM」に行くのは昼頃で、これは月曜と土曜が多い。トレーニングは「三分割」で「胸・肩」「背中・腕」「下半身・腹筋」。できれば1日おきに休息日を規則正しく取りたいが、トレーニング部位の重複も避けたい。仮に月曜に「SEIBUGYM」で「胸・肩」をやると火曜は休み。水曜はゴールドジムで「背中・腕」、木曜もゴールドジムで「下半身・腹筋」と続け金曜は休み、土曜が「SEIBUGYM」で「背中・腕」という順番になる。

 

下半身の後、普通なら胸に戻って一巡だが、トレーニングは「SEIBUGYM」でのローテーションを優先しているので、順番は変則的になる。ウエイト、セット数も「SEIBUGYM」のトレーニングを基準にしている。

 

たとえばベンチプレスなら62.5㎏を10回からのディセンディング・セット。1秒で上げ2秒で下げる。2セット目、3セット目と5〜7㎏程度負荷を落としていく。バーはキチンといったん胸につけ、尻も浮かさない。教科書通りのフォームを極力守る。こうすると日によって体調の善し悪し、気力の有無がよくわかる。トレーナーさんがついているから苦しくてもフォームは誤魔化せない。

 

逆にゴールドジムでのベンチプレスでは70㎏を5回上げる。上がったら翌週は2.5㎏増やし、これが5回上がるまでは重量を増やさない。今のところこのへんの重さが私の限界だ。なぜ5回かというと、これならなんとかスポット(補助)なしでもひとりで扱えるからだ。筋トレの楽しみ=「扱う重量が増えて嬉しい」というマッチョ気分を味わうためだから、多少のフォームの崩れはあまり気にしない。

 

■トレーニングを考える楽しみ

 

ベンチプレスだけは「SEIBUGYM」でもゴールドジムでも重複して行うが、他の部位=背中、肩などはトレーニングの種目を変える。

 

なぜ同じ種目のトレーニングにしないのか。マシンやトレーニング種目を変えて筋肉に違う刺激を与えるため、というのはもう少し上級者のレベル。要は自分であれこれ考えて種目を選ぶのが楽しいのだ。

 

トレーニング雑誌など読むと、そんなにあるのかというほどトレーニング法が紹介されている。そのすべてが有効とはとても思えない。自分もかつて雑誌の世界にいたこともあるから事情はわかる。月刊誌なら毎月新しいトレーニング法を紹介しなければ誌面が持たないのだ。結果、かなり変わったトレーニング法も見かけるが、それもまた面白い。

 

自主トレのときはそんな新しいトレーニング法もいろいろ試す。多分、効果は少ない。いちばんいいのは「SEIBUGYM」での教科書的トレーニングをきちんと守ることだが、あれこれ自分流にあがくのも筋トレの楽しみなのだ。

 

ジムを変えて2ヵ所に通うのは無駄だし面倒と思うかもしれない。「SEIBUGYM」でパーソナルトレーニングを受けつつ、別の日に同じジムで自主トレーニングをすればいいと思うだろうが、ここは単純に気分を変えたいのだ。それにトレーナーさんの目の前で、教えられたことと違う方法を試すというのも少々気まずいではないか。

 

私のトレーニング回数はやや多過ぎる。通常は週に2回〜3回で十分。それ以上やっても効果はないとされている。それが守れない。多いときは週に6日ということもあった。効果がないどころかオーバートレーニングでむしろ悪影響。それでもやってしまうのはトレーニングすること自体が楽しいからである。

 

城 アラキ
漫画原作家

 

 

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    本連載は、城アラキ氏の著書『負けない筋トレ 還暦から筋トレにハマったら、「肉体」と「人生」が激変した!』(ブックマン社)より一部を抜粋し、再編集したものです。

    負けない筋トレ

    負けない筋トレ

    城 アラキ

    ブックマン社

    『ソムリエ』『バーテンダー』など、数々のお酒にまつわる傑作漫画の原作を手掛けてきた著者は自他ともに認める酒呑みであり、美食家だ。3日に一度は暴飲暴食。仕事柄、1日の歩数が500歩なんてザラだった。運動もしない日々を…

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