元気な体を作るにはたんぱく質が重要

■たんぱく質は動物性と植物性を3食に分けてとる

私たちの体は食べたものでできています。シャキッと元気な体を作るには、栄養をしっかりとることが大切です。ここまでくり返しお話ししてきたように、とりわけたんぱく質は重要です。

一日に必要なたんぱく質は体重1㎏にたいして1g。体重60㎏なら60gのたんぱく質が必要です。ただし、たんぱく質から筋肉を作る効率は年をとるにつれ落ちてしまうので、理想をいえば体重1㎏あたり1.2g程度は摂取したいものです。

たんぱく質は体内で貯蔵できないので、一度にたくさん食べても活用されません。一日3食で、肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質、大豆や大豆製品などの植物性たんぱく質をまんべんなくとることが大切です。

肉100g中、豚ヒレは22.2g、鶏モモ肉は17.3g、和牛サーロインは17.1g程度のたんぱく質が含まれています。

卵は1個（60g）につき7.4g、木綿豆腐は1丁（300g）につき21g、納豆は40gにつき6.6g、牛乳は200㎖につき6.6g程度のたんぱく質が含まれています。

たんぱく質が豊富な食品の情報は、本やインターネットを調べることができます。バランスよく組み合わせましょう。

■一日3食でいろいろな食品をとる。理想は10品目

ここまでたんぱく質の重要性を強調してきましたが、健康維持にはビタミン、ミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素をとる必要があります。

理想をいえば、次の10品目を意識すると多様な栄養をとることができます。

・肉
・魚介類
・卵
・大豆･大豆製品
・牛乳
・緑黄色野菜
・海藻類
・イモ
・果物
・油を使った料理

高齢者1000人を対象に行った調査では、これら10品目のうち多品目を食べている人ほど筋肉量が多く、握力や歩行速度などの身体機能が高いという結果が出ました。