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「2.5kgは重い」還暦トレーニーに焦りは禁物
▶食事記録のアプリ
「マイフィットネスパル」とか「カロリズム」など無料アプリも充実している。私は「あすけん」というソフトをPCとスマホに入れている。
食事記録＝食べた後での記録という使い方もあるが、逆にその日のメニューをあらかじめ朝に決め全部打ち込み、摂取カロリーとタンパク量、脂肪量、炭水化物量をコントロールすることもできる。体重、体脂肪率の記録欄もあるので体重計の記録とは別にここにも記入する。食べ物と体重の増減の関係を知りたいからだ。
外食のときもあらかじめ食べるものと内容を決め、予想で打ち込んでおく。食後のバーでの酒も「ジンリッキー1杯、ハイボール1杯、モルト1杯」などと決めておくが、さすがにこれは一度も守れたことはない。
▶重さと回数の相関関係を記録する
詳しくは後に述べるが、私の場合、各種目10回を3セットが基本。10回が12回まで上げられるようになるとウエイトを2.5㎏増やしてまた10回に戻る。要は筋力が増して回数が増える→ウエイトを少しだけ増やす→そのウエイトが10回上げられるようになったらまた回数を12回に増やす。これを繰り返す。
と、簡単に書いたが同じ「SEIBUGYM」の若いM君、ベンチプレスの扱い重量を125㎏からわずか2.5㎏増やすために8ヵ月もかかったそうだから、還暦トレーニーは焦らぬこと。2.5㎏は意外に重い。
実はこのトレーニーの筋力を見極め最適なウエイトと回数を決めるのもトレーナーの力量である。その日の体調などを見ながら各セットごと、細かく使用重量を変えてくれる。もちろんトレーナーさんも記録をしてくれているが、自分でも記録しておく。1年経って見返すと、わずかながらの成長でもとても感動できる。
▶正確なフォームで記録を
ひとりでトレーニングするときは、回数と重量だけにこだわるとフォームが崩れているのに気づかない。ベンチプレスでいうとお尻をベンチ台から1㎝浮かせるだけで、あるいは胸とシャフトを1㎝離すだけで挙上重量が1㎏は増える気がする。胸から5㎝離したら5㎏だ。いくらでもインチキができる。
私のように、自主トレのときは重量を上げる楽しみのためと割り切るなら多少のインチキもいいだろうが（ホントはよくないが）、正しい筋肥大が目的なら毎回同じフォームにしないと正確な筋力＝そのときに挙上できるウエイトが記録できない。
城 アラキ
漫画原作家
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