「腹式呼吸」が身体におよぼすメリットとは?

前回は、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の違いについて説明しました。今回は、「腹式呼吸」が身体におよぼすメリットについて見ていきます。

「腹式呼吸」が簡単にできるエクササイズの方法

面白いことに、就寝時には無意識に胸式から腹式へと呼吸法が替わります。寝ている間、
つまり1日の3分の1ほどは、誰でも腹式呼吸を行っているのです。コツさえつかめば、起
きているときも、腹式呼吸はうまくできるはずです。

 

腹式呼吸を簡単に行えるよう、コツをつかむエクササイズをご紹介しましょう。エクササイズ上級編はインナーマッスルのトレーニングにもなります。

 

【腹式呼吸エクササイズ ~初級編~】
①へそに手を当てます。

②へそに手を当てながら、「あー」と声を出すイメージで、口を開けて大きく息を吸います。そのとき、お腹が手を押し返すように出ることを確認しましょう。

③お腹が押し返している手の位置そのままで、いったん息を止めます(口は開きっぱな
しでかまいません)。

④ゆっくり10を数えたら、一気に息を吐きます(手で押さえているお腹はへこみます)。

 

【図版 腹式呼吸エクササイズ】

 

【腹式呼吸エクササイズ ~上級編~】
①へそに手を当てます。

②へそに手を当てながら、「あー」と声を出すイメージで、口を開けて大きく息を吸います。そのとき、お腹が手を押し返すように出ることを確認しましょう。

③へそに手を当てたまま「はっ」「はっ」「はっ」と3回息を吐きます。そのとき3段階でお腹がへこんでいくことを確認します。ただし息の量は3回とも同じ量で、へこみ方も3等分であることを目指します。「1、2、3」で息を吐いて「4」で息を吸います(4拍子のつもりで行います)。

④②~③を繰り返します。
特に「息を吐くこと」を大事にしながら、腹式呼吸で深くゆっくりと呼吸すると、多くのメリットがあります。

腹式呼吸で増加する「セロトニンの分泌」とは?

【腹式呼吸のメリットとは】
① 副交感神経の働きが高まるなど、自律神経のバランスを整える効果が得られます。

② 副交感神経が働くと、リンパ球が増える効果も期待でき、免疫力が高まる作用も見込
めます。

③ 脳内で気持ちを落ち着かせるセロトニンの分泌が促され、精神の安定につながります。

 

セロトニンとは、ドーパミンやノルアドレナリンと並んで「三大神経伝達物質」と呼ばれます。脳内で情報を行き来させるときに必要となる物質のひとつです。

 

これらの神経伝達物質のバランスがよいと、精神的な健康につながります。腹式呼吸を行うと、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が増加するという事実が明らかになっています。

 

セロトニンには、感情の暴走を抑えるブレーキの役目があります。セロトニンがしっかり分泌されていれば、大きなストレスにさらされたとしても、マイナスの感情をうまく抑えられるようになります。

 

セロトニンの分泌量が減ると脳内の情報伝達がスムースに行われなくなり、やる気や興味といったポジティブな感情を持ちにくくなってしまいます。またセロトニンは、うつ病と関係が深いともいわれます。うつ病で自殺した人の脳を調べた結果、「セロトニンとノルアドレナリンが減っていた」というデータがあるほどです。

医療法人東海 理事長

医療法人東海理事長。医療法人コジマ会ジャパン藤脳クリニック脳神経外科医師。医学博士。愛知県名古屋市出身。1986年藤田保健衛生大学医学部卒。脳神経外科を専門とし、全般、特に脊髄から末梢神経まで詳しく精通している。介護老人保健施設の運営を通じ、近年は脳卒中予防の観点から糖尿病や高血圧症等、生活習慣病も扱っている。また、東洋的な思想を取り入れ、気功や瞑想などを様々な病気の治療に活用、産業医としてさまざまな疾患に対する気功の効果を独自に研究している。

著者紹介

連載こころとからだを整えるカンタン呼吸法

本連載は、2016年2月28日刊行の書籍『1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」』から抜粋したものです。記載内容は予防医学の観点からの見解、研究の報告であり、治療法などの効能効果や安全性を保証するものではございません。

1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」

1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」

丸山 浩然

幻冬舎メディアコンサルティング

頭痛、肩こり、不眠、イライラなどの不定愁訴は、ホルモンバランスの乱れや環境ストレス、精神的ストレスなどにより、自律神経のバランスが崩れることで発症するといわれています。その解決のカギともいえるのが、理論に基づい…

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