(※写真はイメージです/PIXTA)

試験、面接、プレゼンの発表など、大事なときに限って緊張して、実力を発揮できなかった、失敗してしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか。どう対処すればいいのでしょうか。記憶力日本選手権大会6回の最多優勝者の池田義博氏が著書『世界記憶力選手権グランドマスターの驚くほど簡単な記憶法』(日本能率協会マネジメントセンター)で解説します。

本番直前、本番中の緊張を減らす方法

■メンタル強化に役立つQ&A

 

Q1:メンタルを安定させるのに呼吸法が有効と聞きましたが、どのような方法ですか

 

A1:メンタルを安定させるための4サイクル呼吸法を紹介します。これは、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」を組み合わせて行います。胸式呼吸とは、普段、自然に行っている呼吸です。

 

簡単にいうと、胸だけが動いて行う呼吸のことです。それに対し、腹式呼吸とは、胸は動かさず、腹部だけが動いて行う呼吸のことです。腹式呼吸では、息を吸うときには、中に風船が入っているようなイメージでお腹を膨らませていきます。この4サイクル呼吸法のポイントは、息の吸い方にあります。

 

吸うときは、腹式呼吸でお腹を膨らましながら息を吸っていき、一杯になったら、胸式呼吸で肺の上部にまで空気を入れるようにします。お腹と胸の二段階で吸うというわけです。吐くときは肺が空になるまで息を吐きます。これらを4つの工程で繰り返します。まとめると、次のとおりです。

 

①4つ数えるまでの間で、先程の吸い方で息を一杯になるまで吸い込む
②肺が一杯になったら、そこで2つ数える
③4つ数えるまでの間で、肺から空気をすべて吐き出す
④肺が空の状態で2つ数える
⑤以上の①〜④を繰り返す

 

なお、ここでは数えるのを4つと2つにしましたが、身体のリズムは人それぞれなので、「6つ-3つ-6つ-3つ」や「8つ-4つ-8つ-4つ」などのパターンでも問題ありません。4サイクル呼吸法は、横隔膜を刺激して自律神経を整える効果があるので、仕事で怒りや不安、緊張を感じたときに、それを鎮めるのにとても役に立ちます。

 

Q2:本番直前の不安や緊張を減らす方法はありますか

 

A2:不安や心配があまりにも大きくなると、緊張も高まり、本来持っている能力を発揮するのが難しくなります。この状態は、記憶能力だけでなく、当然ながら他の思考力も下げてしまうことになります。

 

いわゆる「頭が真っ白」という状態です。これがどんな状態かというと、頭の中のワーキングメモリに不安や心配がぎっしり書き込まれている状態です。思考するためには、ワーキングメモリに余裕が必要なのですが、その余裕がないために、思考能力を低下させてしまうというわけです。

 

その対応策としては、紙にそのとき考えられる不安や心配事なことを、考えすぎと思われるようなレベルのことでもいいので、全部書き出すのです。不安や心配は見えないので、実際よりも大きく感じてしまうのです。それを紙に書き出して、「見える化」することによって冷静になれるのです。それにより、ワーキングメモリに余裕ができるので、本来の頭の働きに戻すことができるのです。

 

Q3:本番中の不安や緊張を減らす方法はありますか

 

A3:先程の質問では、「本番直前の不安や緊張を減らす方法」でしたが、ここでは「本番中」です。ここで紹介する方法は、何かをつかむです。人は不安があったり、緊張、恐怖があったりすると、何かをつかみたくなる習性があります。想像していただきたいのですが、スポーツ観戦などで試合の緊張感が高まったときや、怖い映画を観ているとき、皆さんは、二の腕や太腿や膝をぎゅっと握り締めてはいませんか?

 

人は不安や緊張を感じているときは、何かをつかむことにより、安心感を得ようとします。そこで、状況が許すならば、ペン、ハンカチ、ゴムボールなどをつかんだり握ったりして、不安や緊張をほぐしてみるのはいかがでしょうか。

 

池田 義博
記憶力日本選手権大会最多優勝者(6回)
世界記憶力グランドマスター

 

 

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本連載は池田義博氏の著書『世界記憶力選手権グランドマスターの 驚くほど簡単な記憶法』(日本能率協会マネジメントセンター)より一部を抜粋し、再編集したものです。

世界記憶力選手権グランドマスターの驚くほど簡単な記憶法

世界記憶力選手権グランドマスターの驚くほど簡単な記憶法

池田 義博

日本能率協会マネジメントセンター

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