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「不足な品目は？」と考えるクセをつける
大切なのは、考えなしに食べたいものだけを食べるという習慣をなくすこと。
「低カロリーでヘルシーだから」と野菜ばかり食べる、「楽だから」と朝食に買い置きした甘い菓子パンを食べ、間食もチョコやクッキーを食べる……といった食事を続けていると、どうしても栄養は偏ります。
1食、1食、「摂り過ぎの品目はないか？」「不足しがちな品目はどれか？」を考えるクセをつけると、自分にはどんな食品が足りなくなりやすいかがわかります。
摂り過ぎの品目を不足している品目に入れ替え、バランスを整える。これを意識していくと、必ず、食生活が改善されていきます。
最初は、毎日厳密に14品目を達成できなくてもOK。できるときに頑張ろう！ ぐらいの気持ちでトライしてみてください。
■面倒くさがりな人には「具たくさん味噌スープ」がおすすめ
ここまで読んで、「1日14品目はなかなかクリアできない」「献立を考えるのが面倒」だけど「確実にやせたい……」と思った方。そんな方には、「ご飯＋おかず1品＋具たくさん味噌汁」で完成する「一汁一菜」をおすすめします。
一汁一菜のもとの献立のイメージは、ご飯、味噌汁、主菜、副菜がそろう和定食です。
和定食は低脂肪で栄養バランスのよい、理想的なダイエット食。しかし、おかずを何品も作るとなると、手間がかかってしまいますよね。そこで、副菜として食べていた野菜・きのこ・海藻類はすべて味噌汁に入れてしまい、汁物と副菜を合体。これに肉でも魚でも、食べたいたんぱく質の主菜を用意すれば完成、という定食スタイルにしました。
汁物を作る時間がないときは、フリーズドライのものでOK。そこに冷蔵庫にある野菜を加えれば、具たくさんの汁物のできあがり。私も朝晩2食、一汁一菜を実践しています。
ポイントは米（炭水化物）をしっかり食べること。一汁一菜にすると、1食の摂取エネルギーがガクンと減ってしまいます。これまで、炭水化物を抜いたり、減らしたりしていた人は「太らない⁉」と心配になるかもしれませんが、恐れずに茶碗1杯は食べましょう！
中野ジェームズ修一
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
米国スポーツ医学会認定運動生理学士
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