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女性が一般的な筋トレしても脚は太くならない

▶Q：脚を細くしたいならどっち？

A：脚の筋トレ
B：脚のマッサージ

イラストレーション＝斉藤ヨーコ、中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち？』（飛鳥新社）より。

正解はこっち！　A：脚の筋トレ

■「筋トレすると脚が太くなる」はただの都市伝説です。

「脚がむくみやすいから、あまり歩きたくありません」
「筋トレをすると脚が太くなりませんか？」

この2つは脚やせしたい女性から、非常によ聞く言葉です。

でも、断言します。女性が一般的な筋トレをしたところで、100％脚は太くなりません。まず、「筋トレをするとムキムキの筋肉になる」と勘違いしている方が多いのですが、筋肉がムキムキになるほど太くなるのは、男性ホルモンの影響によります。

女性も男性ホルモンを分泌していますが、その量は男性と比べると圧倒的に少量。ですから、鍛えたからといってムキムキのマッチョになることはありえません。

こう言うと「でも、スピードスケートの女子選手をみると、たくましい脚をしていますよね？」と言われることがあります。でも、アスリートは肉体を限界まで追い込む、まさに血反吐を吐くような苦しいトレーニングを行っています。

あたりまえですが、彼女たちが日々、何時間も続けている練習、そしてトレーニングは、一般の方がボディメイクのために続ける筋トレとは、まったく次元の異なる厳しい内容です。同列には語れません。

運動後「太くなった」「パンパンに張ってしまった」と感じるのは、筋肉そのものが太くなったのではなく、パンプアップ※による一時的な現象なので安心してください。

一般の女性が「脚が太くなる」原因は「体脂肪がついた」か「むくんでいるか」の2つです。そしていずれにしても「下半身をよく動かす」「筋肉をつける」ことが、引き締まった脚づくりにはもっとも効果的です。

脚のむくみの原因は、体内に沈殿した体液（血液や老廃物）です。本来、体液は、ふくらはぎの筋肉がポンプのようにギュッギュと押し上げ、血管やリンパ管を通し心臓に戻します。この現象を「ミルキングアクション」と呼びます。

ところが、筋力不足の人はふくらはぎのポンプ作用が弱く、体液を押し上げることができません。結果、老廃物がどんどん脚にたまっていき、「むくみ」となって表れるのです。ポンプ作用は、脚の筋肉を自ら動かすことでも起こすことができます。

さらに、これによって筋肉量を増やし、ポンプ作用をパワーアップすることが効果的です。

体脂肪を減らすために効果的なのは下半身の筋トレです。つまり、脚が太い理由が体脂肪であれ、むくみであれ、脚を動かし、筋肉量を増やすことこそ、引き締まった脚を手に入れる方法なのです。

具体的には、普段からよく歩く、常に階段を使う、エクササイズであれば、かかとの上げ下げなどが手軽でおすすめ。とくに、長時間デスクワークをされている方は、座りながらでもちょくちょく、かかとの上げ下げを行うだけで、むくみにくくなります。

もちろん、スクワットなどの下半身の筋トレも効果的です。むくみ解消のための筋トレメニューを提案しています。参考にしてください。

最後にもうひとつ。「マッサージをするとセルライトがつぶれたり、脂肪が分解されたりして体外に排出される」「マッサージで皮下脂肪が柔らかくなり燃焼しやすくなる」という話を信じている方があとを絶たないのですが、これも長年続く間違ったダイエット法のひとつです。

皮下脂肪はどんなに一生懸命、揉んだり引っ張ったりしても、燃焼しません。何かを体に巻いて汗を絞り出しても同じです。

そもそも本当に脂肪が燃焼するなら、私たちトレーナーも必ず、皮下脂肪のマッサージ法を学ぶはずですし、トレーニングにも取り入れます。

もちろん、マッサージにはこり固まった筋肉をほぐすことで、一時的に血流を促したり、心身をリラックスさせたりという効果があります。「脚が疲れたな」と思ったときには、マッサージを取り入れるとよいでしょう。

運動とマッサージ、両方の効果の違いをちゃんと理解して、そのときの自分に合った方法をチョイスしましょう。

※パンプアップとは……運動後、筋肉中に大量の水分（血液やリンパ液など）が送り込まれ、一時的に筋肉が太くなる現象。時間をおくと、筋肉は自然と元の太さに戻る。

中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち？』（飛鳥新社）より。