「筋トレすると脚が太くなる」は都市伝説!筋トレで脚スッキリ (※写真はイメージです/PIXTA)

根強い「筋トレをすると脚が太くなる」は都市伝説です。多くの女性が悩む「むくみ脚」を解消するには「脚の筋トレ」が効果的だということをご存知でしょうか。パーソナルトレーナーとして25年の経験の中野ジェームズ修一氏が著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)で解説します。

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女性が一般的な筋トレしても脚は太くならない

▶Q:脚を細くしたいならどっち?

A:脚の筋トレ
B:脚のマッサージ

 

イラストレーション=斉藤ヨーコ、中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
イラストレーション=斉藤ヨーコ、中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

正解はこっち! A:脚の筋トレ

 

■「筋トレすると脚が太くなる」はただの都市伝説です。

 

「脚がむくみやすいから、あまり歩きたくありません」
「筋トレをすると脚が太くなりませんか?」

 

この2つは脚やせしたい女性から、非常によ聞く言葉です。

 

でも、断言します。女性が一般的な筋トレをしたところで、100%脚は太くなりません。まず、「筋トレをするとムキムキの筋肉になる」と勘違いしている方が多いのですが、筋肉がムキムキになるほど太くなるのは、男性ホルモンの影響によります。

 

女性も男性ホルモンを分泌していますが、その量は男性と比べると圧倒的に少量。ですから、鍛えたからといってムキムキのマッチョになることはありえません。

 

こう言うと「でも、スピードスケートの女子選手をみると、たくましい脚をしていますよね?」と言われることがあります。でも、アスリートは肉体を限界まで追い込む、まさに血反吐を吐くような苦しいトレーニングを行っています。

 

あたりまえですが、彼女たちが日々、何時間も続けている練習、そしてトレーニングは、一般の方がボディメイクのために続ける筋トレとは、まったく次元の異なる厳しい内容です。同列には語れません。

 

運動後「太くなった」「パンパンに張ってしまった」と感じるのは、筋肉そのものが太くなったのではなく、パンプアップ※による一時的な現象なので安心してください。

 

一般の女性が「脚が太くなる」原因は「体脂肪がついた」か「むくんでいるか」の2つです。そしていずれにしても「下半身をよく動かす」「筋肉をつける」ことが、引き締まった脚づくりにはもっとも効果的です。

 

脚のむくみの原因は、体内に沈殿した体液(血液や老廃物)です。本来、体液は、ふくらはぎの筋肉がポンプのようにギュッギュと押し上げ、血管やリンパ管を通し心臓に戻します。この現象を「ミルキングアクション」と呼びます。

 

ところが、筋力不足の人はふくらはぎのポンプ作用が弱く、体液を押し上げることができません。結果、老廃物がどんどん脚にたまっていき、「むくみ」となって表れるのです。ポンプ作用は、脚の筋肉を自ら動かすことでも起こすことができます。

 

さらに、これによって筋肉量を増やし、ポンプ作用をパワーアップすることが効果的です。

 

体脂肪を減らすために効果的なのは下半身の筋トレです。つまり、脚が太い理由が体脂肪であれ、むくみであれ、脚を動かし、筋肉量を増やすことこそ、引き締まった脚を手に入れる方法なのです。

 

具体的には、普段からよく歩く、常に階段を使う、エクササイズであれば、かかとの上げ下げなどが手軽でおすすめ。とくに、長時間デスクワークをされている方は、座りながらでもちょくちょく、かかとの上げ下げを行うだけで、むくみにくくなります。

 

もちろん、スクワットなどの下半身の筋トレも効果的です。むくみ解消のための筋トレメニューを提案しています。参考にしてください。

 

最後にもうひとつ。「マッサージをするとセルライトがつぶれたり、脂肪が分解されたりして体外に排出される」「マッサージで皮下脂肪が柔らかくなり燃焼しやすくなる」という話を信じている方があとを絶たないのですが、これも長年続く間違ったダイエット法のひとつです。

 

皮下脂肪はどんなに一生懸命、揉んだり引っ張ったりしても、燃焼しません。何かを体に巻いて汗を絞り出しても同じです。

 

そもそも本当に脂肪が燃焼するなら、私たちトレーナーも必ず、皮下脂肪のマッサージ法を学ぶはずですし、トレーニングにも取り入れます。

 

もちろん、マッサージにはこり固まった筋肉をほぐすことで、一時的に血流を促したり、心身をリラックスさせたりという効果があります。「脚が疲れたな」と思ったときには、マッサージを取り入れるとよいでしょう。

 

運動とマッサージ、両方の効果の違いをちゃんと理解して、そのときの自分に合った方法をチョイスしましょう。

※パンプアップとは……運動後、筋肉中に大量の水分(血液やリンパ液など)が送り込まれ、一時的に筋肉が太くなる現象。時間をおくと、筋肉は自然と元の太さに戻る。

中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

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    PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
    米国スポーツ医学会認定運動生理学士
    (株)スポーツモチベーション 最高技術責任者
    (社)フィジカルトレーナー協会(PTI)代表理事

    「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。とくに卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア(藤井瑞希選手・垣岩令佳選手)、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られている。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。ランニングなどのパフォーマンスアップや健康維持増進のための講演、執筆など多方向で活躍。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)、『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)などベストセラー多数。

    著者紹介

    連載理想の身体を手に入れる「失敗しない」法則

    本連載は、中野ジェームズ修一氏の著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)の一部を抜粋し、再編集したものです。

    やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

    やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

    中野ジェームズ修一

    飛鳥新社

    ダイエットを始めた日本人の8割以上が挫折する、という残念な調査結果もあります。おそらく、過去、何度もダイエットに失敗した経験を持つ方はたくさんいらっしゃるでしょう。 しかし、長年の経験をもとに、著者は断言します…

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