「筋トレ」をしてから有酸素運動をしたほうが効率的な理由 (※写真はイメージです/PIXTA)

運動による主な身体的変化は「筋肉量が増える」「体脂肪が減る」「心肺機能が向上する」の3つです。運動が苦手な人でも、走り続けてさえいればみるみるうちに、走れる距離が延びていきます。パーソナルトレーナーとして25年の経験の中野ジェームズ修一氏が著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)で解説します。

成長ホルモンが出やすいのは「筋トレ」

▶Q:脂肪燃焼効果が高い順番は?

A:有酸素運動→ 筋トレ
B:筋トレ→ 有酸素運動

 

イラストレーション=斉藤ヨーコ、中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
イラストレーション=斉藤ヨーコ、中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

正解はこっち!B:筋トレ→ 有酸素運動

 

■効率的にやせたいなら、「筋トレが先、有酸素運動が後」と覚えましょう。

 

運動の順番を変えるだけで、脂肪燃焼効果が変わることを、ご存じでしたか?

 

しっかり運動をする日は、ぜひ、「筋トレが先、有酸素運動は後」の順番でトレーニングを行いましょう。これだけで、脂肪燃焼効果が高くなります。

 

その理由は、筋トレによって分泌が促される物質、「成長ホルモン」と「ノルアドレナリン」にあります。

 

成長ホルモンとは脳(脳下垂体)から分泌されるホルモンで、その名のとおり、組織や細胞の成長にかかわる働きをします。加えて、分泌されることにより、脂肪分解の役割を担う酵素「リパーゼ」を活性化させることがわかっています。

 

ノルアドレナリンは、副腎髄質から分泌されるホルモンのひとつ。交感神経の情報伝達に関与する神経伝達物質でもあり、放出されると交感神経の活動が高まり、脂肪を分解する働きをします。

 

ですから、まずは筋トレで成長ホルモンとノルアドレナリンをできるだけたくさん分泌させて「燃えやすい体」を準備する。そのうえで有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果が高まる、というわけです。

 

ただし、燃焼効果をしっかり出すには、運動の順番だけでなく、筋トレの内容も重要です。成長ホルモンが出やすいのは、「大きな筋肉に対してしっかり負荷を与えられる」筋トレ。下半身であればお尻や太ももの筋肉を使うスクワットやランジ、上半身なら胸や肩、体幹も使う腕立てふせが代表的です。

 

私のおすすめは、10~15分間、大きな筋肉を使う筋トレを行ったあとに、早歩きやジョギングなどを30分~1時間を行うプラン。ジムに通っている方ならトレーニングマシーンや重りを使って下半身中心の筋トレを行ったあと、トレッドミルや水泳を組み合わせるとよいですよ。

 

効率的にやせたい。そんなときは、筋トレ→有酸素のセットで、脂肪をどんどん燃やしましょう!

 

中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

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    PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
    米国スポーツ医学会認定運動生理学士
    (株)スポーツモチベーション 最高技術責任者
    (社)フィジカルトレーナー協会(PTI)代表理事

    「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。とくに卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア(藤井瑞希選手・垣岩令佳選手)、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られている。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。ランニングなどのパフォーマンスアップや健康維持増進のための講演、執筆など多方向で活躍。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)、『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)などベストセラー多数。

    著者紹介

    連載理想の身体を手に入れる「失敗しない」法則

    本連載は、中野ジェームズ修一氏の著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)の一部を抜粋し、再編集したものです。

    やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

    やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

    中野ジェームズ修一

    飛鳥新社

    ダイエットを始めた日本人の8割以上が挫折する、という残念な調査結果もあります。おそらく、過去、何度もダイエットに失敗した経験を持つ方はたくさんいらっしゃるでしょう。 しかし、長年の経験をもとに、著者は断言します…

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