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お腹周りを鍛えてウエストをシェイプ
いくつになっても、引き締まったウエストをキープしたいもの。お腹周りが太る原因を知って、トレーニングを。
①エクササイズはもちろん普段の生活から腹筋を意識する
腹筋のたるみは、加齢による筋力の低下や姿勢の悪さ、運動不足などによって起こります。お腹には内臓を覆う骨がないので、支えている腹筋が衰えるとすぐにお腹がたるんでしまいます。
さらにお腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪の増加によって、ますますお腹のたるみが加速します。お腹周りをすっきりさせるためには、腹筋を鍛えて、脂肪を燃やすことが大切です。
腹筋を鍛えるために重要なのは、これからご紹介するエクササイズのほか、日常生活で立っているときや、歩いているときにも常に腹筋を意識することです。たとえば、日常生活で重いものを持つときは、まず腹筋に力をこめると、腹筋を鍛えるのと同時に、腰痛予防にもなるでしょう。
ゴルフや野球などで手打ち、手投げをしている人は、腹筋がうまく使えていないフォームになり、肩やひじに負担がかかって、ケガの原因となってしまいます。腹筋を鍛えて、ケガ予防にも役立てましょう。
②お腹の筋肉をピンポイントで鍛え引き締めてくびれをつくる
腹筋には、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋という4種類があります。この4つは協調して働いているので、お腹周りを鍛えるためには、これらの筋肉を効率よく刺激して活性化させることがポイントになります［図表1］。
また、お腹痩せのためには、外側のアウターマッスルだけでなく、内側のインナーマッスルを鍛えましょう。姿勢の改善にもつながります。お腹の筋肉のうち、内腹斜筋、腹横筋がインナーマッスルとなります［図表2］。
ただ、腹筋を意識すると腹圧を高めることになり、女性の場合、尿漏れが起こりやすくなることもあります。腹筋運動の際は、お尻を締めることもあわせて行うと、尿漏れを防ぐことができます。
③皮下脂肪と内臓脂肪は食事と運動の両面からアプローチ
ウエストが太くなる原因は、皮下脂肪や内臓脂肪の増加も挙げられます。皮下脂肪と内臓脂肪の増加は、食べ過ぎや運動不足によって起こります。しかし、両者は蓄積する場所が異なり、内臓につく内臓脂肪は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクが高くなっています。
女性は皮下脂肪が多く、男性は内臓脂肪がつきやすいことが分かっています。皮下脂肪には内臓を守ったり、寒さ対策という役割があります。そのため適度にあってもいい脂肪ですが、増え過ぎている場合は、食事の見直しや運動で減らしましょう。糖質を減らすことも、内臓脂肪の減少に役立ちます。
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