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高たんぱく食材で代謝をあげ、メリハリのある体に
たんぱく質には動物性のものと、植物性のものがあります。高たんぱくの食材をピックアップしました。
■肉・魚 Meat & Fish ～アミノ酸スコアに注目しましょう
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているかを数字で表した指標です。
たんぱく質を含む食品でも、アミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても、体にとって有効な働きをしてくれません。しかし、肉・魚類の多くは、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質です。
肉類で高たんぱくなものは、ビーフジャーキー、豚ロース、牛ヒレ、鶏ささみ、生ハムなどが挙げられます。牛肉は、赤身を選ぶと脂肪が少ない分、たんぱく質が豊富です。霜降りや合いびき肉は脂肪が多いので注意しましょう。
鶏肉は皮を取ることで脂肪分を減らすことができます。豚肉は、炭水化物の代謝に関わるビタミンB1を含み、運動の後にもおすすめです。
魚類で高たんぱくなものは、するめ、いわし丸干し、いくら、黒まぐろ赤身、かつお、さば、たら、ホタテ貝柱などが挙げられます。魚の脂質は肉に比べて少なく、摂り過ぎを心配しなくても大丈夫です。
■乳製品・卵 Dairy & Egg
乳製品は手軽にたんぱく質が摂れる卵はビタミンも豊富乳製品は低脂肪製品を選ぶのがポイントです。
パルメザンチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、クリームチーズ、ヨーグルト、牛乳などが高たんぱくといえるでしょう。ギリシャヨーグルトなど、たんぱく質の多さが特徴の商品も増えています。乳製品は商品によって、たんぱく質含有量に差がありますので成分表記で確認してください。
卵のアミノ酸スコアは100で良質なたんぱく質です。なかでも、卵黄は高たんぱくで、ビタミンや、カルシウム、鉄分など健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。
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