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効果のあるストレッチの3つのコツ
では早速、本当に効果のあるストレッチの3つのコツをお伝えしましょう。
■必ず柔軟性がアップするストレッチのコツ
①2～3か月間は毎日ストレッチを行う
毎日、ストレッチで筋肉をグーッと引っ張り続けると、「なぜ、毎日こんなに筋肉を引っ張るんだ？ 筋肉が切れてしまうじゃないか！」と、脳が反応。体を守ろうとして細胞分裂を起こし、筋原線維が長くなり、柔軟性がアップします。
大事なのは、毎日、毎日「早く筋肉を長くしてくれないと切れちゃうよ！」と筋肉に信号を送り続けることです。毎日、筋肉を伸ばし続けることで、約2～3か月後には柔軟性の向上が実感できます。
②「イタ気持ちいい」強さで伸ばす
脳に「筋肉が切れそう！」と思わせることがポイントですから、「気持ちいい」と感じる程度の弱い刺激では柔軟性の向上は期待できません。
一方、「イタタタ！」と激しい痛みを感じるほど強く伸ばすのもNG。筋線維には筋肉の長さを察知するセンサー（筋紡錘）が備わっています。プルプルと震えるほど筋肉を強く伸ばしてしまうと、センサーが察知。「このままだと本当に筋肉が切れるので筋肉を収縮しなさい」と脳に指令を出し、逆に筋肉を硬くします。
効果的なストレッチの強度は、伸ばしたときに筋肉がプルプルと震えず、「イタ気持ちいい」と感じる程度です。
③伸ばしたら「20～30秒キープ」を2～3セット行う
一部位に対し、伸ばしてから20～30秒キープを2～3セット繰り返します。20～30秒伸ばし続けることで、筋肉は余計な緊張から解放されて伸びやすくなります。また、「いったん緩めて再び伸ばす」を繰り返すことで、ストレッチの効果はより上がります。これは、筋肉を包む組織である「筋膜」による抵抗が下がるためです。
筋膜は体が冷えていると硬くなり、体温が上がると緩むのが特徴です。運動のあとやお風呂上がりにストレッチを行うようにすると、全身の筋膜が自然と緩むので、しっかり伸ばせますよ。
中野ジェームズ修一
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
米国スポーツ医学会認定運動生理学士
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