階段の上り下りなら効果的…「ながら運動」ではヤセない理由 (※写真はイメージです/PIXTA)

階段を上り下りするとき、一方の脚だけで体重を支えます。この動きは、下半身の筋力アップが可能です。常にエレベーターやエスカレーターを使っている人なら、今日から階段生活に切り替えるだけで、確実に体が変わります。パーソナルトレーナーとして25年の経験の中野ジェームズ修一氏が著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)で解説します。

ダイエット成功者は目標設定がうまい

▶Q:目標を立てるならどっち?

A:「できるかできないか」のギリギリがベスト!
B:確実にできる余裕を持ったレベルがベスト!

 

イラストレーション=斉藤ヨーコ、中野ジェームス修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
イラストレーション=斉藤ヨーコ、中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

正解はこっち! A:「できるかできないか」のギリギリがベスト!

 

■達成する見込みが50%の目標設定がダイエットの成功率を上げます。

 

ダイエットを始めても挫折しやすい人は、「2週間でお腹を凹ませたい」「2か月で体重を10kg落としたい」など、非常に高いハードルを掲げる傾向があります。

 

しかし、高い目標をクリアするためには、当然、食事のコントロールは厳しくなり、トレーニングの内容もハードになります。そのため、どうしても挫折してしまうのです。

 

かといって、簡単にクリアできる目標を並べても、体への刺激が足りません。ダイエット効果が実感できず、やはり挫折の原因になります。

 

中野ジェームス修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

実はダイエットが成功する人たちには、「目標設定がうまい」という共通する特長があります。

 

人は目標を達成すると、“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質(神経伝達物質)、ドーパミンが分泌され、幸せ感、充実感を味わえます。すると「もう一度、この幸せ感を味わいたい!」と思うので、同じ行動を繰り返すようになります。

 

つまりドーパミンを分泌させるような目標を設定することで、ダイエットの成功率をぐっと上げることができるのです。

 

目標は高すぎても、低すぎても、達成感が得られないのでドーパミンは分泌されません。ドーパミンがドバッと出る目標設定のポイントは、自分にとって「これならできそうかな?」と思うもの、つまり「できるかできないか(フィフティフィフティ)」のラインで考えること。ズバリ、達成率50%のレベルです。

 

最初は達成率50%の目標も、繰り返しクリアするうちに、楽々とできるようなります。そうしたら、例えば運動であれば回数、負荷を増やすなどして、次のレベルにステップアップ。 すると、目標を達成するたびにどんどんできることが増え、「なりたい自分の体」に近づいていくのです。

 

中野ジェームス修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

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    PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
    米国スポーツ医学会認定運動生理学士
    (株)スポーツモチベーション 最高技術責任者
    (社)フィジカルトレーナー協会(PTI)代表理事

    「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。とくに卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア(藤井瑞希選手・垣岩令佳選手)、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られている。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。ランニングなどのパフォーマンスアップや健康維持増進のための講演、執筆など多方向で活躍。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)、『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)などベストセラー多数。

    著者紹介

    連載理想の身体を手に入れる「失敗しない」法則

    本連載は、中野ジェームズ修一氏の著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)の一部を抜粋し、再編集したものです。

    やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

    やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

    中野ジェームズ修一

    飛鳥新社

    ダイエットを始めた日本人の8割以上が挫折する、という残念な調査結果もあります。おそらく、過去、何度もダイエットに失敗した経験を持つ方はたくさんいらっしゃるでしょう。 しかし、長年の経験をもとに、著者は断言します…

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