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ダイエット成功の黄金ルールは3つ
▶Q：結局は食べなきゃやせられる？
A：イエス！
B：ノー！
正解はこっち！ B：ノー！
■食べれば太る？ いや、食べないから太るのです。
「ダイエット成功の黄金ルール」はたった3つ。「摂取カロリーを減らす」「消費カロリーを増やす」「筋肉をつける」です。日々の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体脂肪が減り、誰でもやせられます。
摂取カロリーは、ちょっとした食事の工夫で減らすことができます。例えば、ご飯を大盛りから普通の量に控える、おやつを脂質の多い洋菓子から少ない和菓子に変える、メインのおかずを揚げ物や炒め物ではなく、煮たり焼いたりした肉や魚にする、など。このような、小さな心がけで摂取カロリーは無理なく減らせます。
一方で、極端な食事制限をして、失敗を繰り返している方も少なくありません。
極端な食事制限によるダイエットのやっかいな点は、一時的には体重が減少し、見た目もほっそりしてくることです。しかも数日、数週間で変化を感じられるため、「やせた！」という達成感も大きい。だからみなさん、「ついやってしまう」のでしょう。
しかし、極端な食事生活を続けている間、栄養は間違いなく不足します。すると、目には見えなくとも、体脂肪だけでなく、筋肉量もどんどん減ってしまうことになります。これがリバウンドや、太りやすい体を作る原因になるのです。
私たちトレーナーがやせたい方たちに、繰り返し「筋肉をつけましょう！」と提案するのは、筋肉は自動的にたくさんカロリーを消費してくれるからです。
筋肉が1㎏増えるだけで、消費カロリーは約50kcalアップします。筋肉量が2kg増えれば約100kcalです。つまり、食事の量を減らさなくても、以前より約100kcalも多く消費できる体になります。
反対に、今より筋肉量が2kg減ってしまうと、それまでと同じ食生活を送っていれば、日々、約100kcal分のエネルギーが余り、体脂肪として蓄積されます。
体のなかでもっともエネルギーをたくさん使う器官は筋肉です。極端な食事制限を繰り返すと、筋肉の「材料」となる栄養が不足し、筋肉量がどんどん減っていきます。筋肉量が減れば、消費カロリーが減ります。つまり極端な食事制限は、ダイエットの黄金ルールである「消費カロリーを増やす」「筋肉をつける」に反する方法なのです。
ここまで読んで、「つまり筋トレをして、筋肉をつければやせられるのね」と理解された方も、もう少しだけ読み進めてください。ここに、迷宮入りしやすい落とし穴があります。
お話ししたとおり、筋肉が増えれば消費エネルギーもアップするので、体脂肪も減りやすく、つきにくくなります。そして筋肉量を増やすには筋トレをするのが一番の近道です。
でも、筋トレだけでは筋肉は作られません。そもそも体に栄養が入ってこなければ、トレーニングをしても筋肉量は効率よく増えません。
「筋トレはしているのに、筋肉がつかない」という方の話をよくよく聞くと「ダイエットのための筋トレだから」と、厳しい食事制限を行っていたり、摂取カロリーをかなり抑えていたりする傾向があります。
極端な話、摂取カロリーをゼロにすれば、誰でも体重は落ちます。しかしこの状態で筋トレをしても、栄養が足りていないので筋肉量は増えません。これでは、どんなに頑張っても「やせやすい体作り」にはたどり着けません。
「食べなきゃやせられる」は間違いではありませんが、食べない生活はずっとは続けられませんし、いつかは「やせ止まり」ます。摂取カロリーをコントロールするだけでなく、 筋肉量を増やして体をまめに動かす。この3つがそろって初めて、ダイエットの成功が見えてきます。食べながら引き締めて、食べても太らない体を目指しましょう！
中野ジェームズ修一
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
米国スポーツ医学会認定運動生理学士
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