(※写真はイメージです/PIXTA)

厳しい食事制限やつらい運動を続けることはできません。新たな習慣が身に付くかどうかは、「何日続けられるか」ではなく、やったり、さぼったりしながら、「三日坊主を何回も繰り返せるかどうか」なのです。パーソナルトレーナーとして25年の経験の中野ジェームズ修一氏が著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)で解説します。

ダイエット成功の黄金ルールは3つ

▶Q:結局は食べなきゃやせられる?

A:イエス!
B:ノー!

 

中野ジェームス修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

正解はこっち! B:ノー!

 

■食べれば太る?  いや、食べないから太るのです。

 

「ダイエット成功の黄金ルール」はたった3つ。「摂取カロリーを減らす」「消費カロリーを増やす」「筋肉をつける」です。日々の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体脂肪が減り、誰でもやせられます。

 

摂取カロリーは、ちょっとした食事の工夫で減らすことができます。例えば、ご飯を大盛りから普通の量に控える、おやつを脂質の多い洋菓子から少ない和菓子に変える、メインのおかずを揚げ物や炒め物ではなく、煮たり焼いたりした肉や魚にする、など。このような、小さな心がけで摂取カロリーは無理なく減らせます。

 

一方で、極端な食事制限をして、失敗を繰り返している方も少なくありません。

 

極端な食事制限によるダイエットのやっかいな点は、一時的には体重が減少し、見た目もほっそりしてくることです。しかも数日、数週間で変化を感じられるため、「やせた!」という達成感も大きい。だからみなさん、「ついやってしまう」のでしょう。

 

しかし、極端な食事生活を続けている間、栄養は間違いなく不足します。すると、目には見えなくとも、体脂肪だけでなく、筋肉量もどんどん減ってしまうことになります。これがリバウンドや、太りやすい体を作る原因になるのです。

 

私たちトレーナーがやせたい方たちに、繰り返し「筋肉をつけましょう!」と提案するのは、筋肉は自動的にたくさんカロリーを消費してくれるからです。

 

筋肉が1㎏増えるだけで、消費カロリーは約50kcalアップします。筋肉量が2kg増えれば約100kcalです。つまり、食事の量を減らさなくても、以前より約100kcalも多く消費できる体になります。

 

反対に、今より筋肉量が2kg減ってしまうと、それまでと同じ食生活を送っていれば、日々、約100kcal分のエネルギーが余り、体脂肪として蓄積されます。

 

体のなかでもっともエネルギーをたくさん使う器官は筋肉です。極端な食事制限を繰り返すと、筋肉の「材料」となる栄養が不足し、筋肉量がどんどん減っていきます。筋肉量が減れば、消費カロリーが減ります。つまり極端な食事制限は、ダイエットの黄金ルールである「消費カロリーを増やす」「筋肉をつける」に反する方法なのです。

 

ここまで読んで、「つまり筋トレをして、筋肉をつければやせられるのね」と理解された方も、もう少しだけ読み進めてください。ここに、迷宮入りしやすい落とし穴があります。

 

お話ししたとおり、筋肉が増えれば消費エネルギーもアップするので、体脂肪も減りやすく、つきにくくなります。そして筋肉量を増やすには筋トレをするのが一番の近道です。

 

でも、筋トレだけでは筋肉は作られません。そもそも体に栄養が入ってこなければ、トレーニングをしても筋肉量は効率よく増えません。

 

「筋トレはしているのに、筋肉がつかない」という方の話をよくよく聞くと「ダイエットのための筋トレだから」と、厳しい食事制限を行っていたり、摂取カロリーをかなり抑えていたりする傾向があります。

 

極端な話、摂取カロリーをゼロにすれば、誰でも体重は落ちます。しかしこの状態で筋トレをしても、栄養が足りていないので筋肉量は増えません。これでは、どんなに頑張っても「やせやすい体作り」にはたどり着けません。

 

「食べなきゃやせられる」は間違いではありませんが、食べない生活はずっとは続けられませんし、いつかは「やせ止まり」ます。摂取カロリーをコントロールするだけでなく、 筋肉量を増やして体をまめに動かす。この3つがそろって初めて、ダイエットの成功が見えてきます。食べながら引き締めて、食べても太らない体を目指しましょう!

 

中野ジェームス修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。
中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

 

中野ジェームズ修一
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
米国スポーツ医学会認定運動生理学士

 

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本連載は、中野ジェームズ修一氏の著書『やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則』(飛鳥新社)の一部を抜粋し、再編集したものです。

やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則

中野ジェームズ修一

飛鳥新社

ダイエットを始めた日本人の8割以上が挫折する、という残念な調査結果もあります。おそらく、過去、何度もダイエットに失敗した経験を持つ方はたくさんいらっしゃるでしょう。 しかし、長年の経験をもとに、著者は断言します…

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