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連載スタンフォード大学医学部教授が教える「眠り」の正解【第4回】

冷たい飲み物より「温かい飲み物」が正解!すっきり目覚める「朝の習慣」【スタンフォード大学医学部教授が解説】

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冷たい飲み物より「温かい飲み物」が正解!すっきり目覚める「朝の習慣」【スタンフォード大学医学部教授が解説】 (※写真はイメージです/PIXTA)

朝すっきりと目を覚ますには、どうすれば良いのでしょうか? 睡眠研究の第一人者、スタンフォード大学医学部精神科教授・西野精治氏の最新刊『スタンフォードの眠れる教室』より、「目覚めが良くなる方法」を解説します。

Q.1 目覚めが良くなる方法を教えてください。

⇒A. まず体温を上げましょう。

入眠も覚醒も「体温と脳」が重要です。本稿では体温を上げる目覚めの方法を紹介します。入眠時は表面血流を増やし皮膚温を上げ、熱放散増強で深部体温が下がり、「入眠スイッチ」が入り、入眠モードになります。目覚めはこの逆にすればいいのです【図表】。

 

出所:西野精治著『スタンフォードの眠れる教室』より
【図表】深部体温を上げて覚醒スイッチをオンにする 出所:西野精治著『スタンフォードの眠れる教室』より

 

■冷たい飲み物より「温かい飲み物」が正解

朝、すっきりしたいから冷水を飲む…。これは一見、良さそうですが、実験結果からは冷たい飲み物が眠気を誘い、温かい飲み物が覚醒のスイッチをオンにすることがわかっています。

 

起床時の水分補給に水を飲むのは構いませんが、キンキンに冷えた水であれば少量にとどめるべきです。

 

体の芯を温めて覚醒するために、朝の飲み物は温かいものを選びましょう。コーヒーを飲む人が多いと思いますが、いい目覚めにしたいなら、アイスコーヒーよりもホットコーヒーを。ちなみにコーヒーや紅茶などについては、午前中でも昼間でも、ホットのほうが覚醒効果が期待できます。味噌(みそ)汁などはかなり体を温めますし、発酵食品由来の効果も期待できます。

 

■お風呂に行くなら「ぬるめのシャワーを短時間」がお勧め

シャワーを浴びたり入浴したりすれば確実に体温は上がりますが、思い出してほしいのは、体温は上がれば下がるということ。トカゲやヘビのような変温動物でない限り、ホメオスタシスには逆らえません。

 

ぬるめのお湯での入浴では、副交感神経を刺激して交感神経を抑制する効果もあります。だからこそ眠気が出て入眠には役立ちますが、午前中の入浴では、いったん体温が上がった後の、体温下降期に覚醒スイッチはオフになってしまいます。温泉旅館に連泊して、「とことんのんびりするぞ!」という場合を除いて、朝の入浴はやめておきましょう。体温変化をあまり起こさず、目覚めを良くするには、「ぬるめのシャワーを短時間」というのをお勧めします。

 

また、冷水で手や顔を洗うことも有効です。入眠のためには皮膚温を上げて深部との体温差を「小さく」し、覚醒のためには皮膚温を下げ体温差を「大きく」するのが大切。早朝の起床前の時間帯から深部体温が上がってくるので、手や顔を冷水で冷やすことによって皮膚温を下げ、体温差をさらに「大きく」するという狙いです。冷たい水はリフレッシュにもなります。

 

■激しい運動は逆効果

運動も確実に体温を上昇させますが、これも入浴同様の性質があります。すなわち激しい運動をして体温を上げすぎると、一時的にはシャッキリ覚醒しますが、1時間半から2時間ほどで「元に戻そう」という働きで体温が下がり、眠くなってしまうのです。

 

朝ランニングをする習慣を持つ人は多いと思いますが、「良い目覚め」という観点からいうと、全力を出すのはやめておきましょう。汗をかかない程度が目安です。ただし、その習慣で問題がない人は無理にやめる必要はありません。

 

高齢者の場合はウォーキングにとどめておいたほうがいいでしょう。ヨガやストレッチのようなゆるやかな有酸素運動は、目覚めを良くする、ほど良い運動といえます。

医師、医学博士
スタンフォード大学 医学部精神科 教授
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNL)所長
日本睡眠学会専門医、米国睡眠学会誌、「SLEEP」編集委員
日本睡眠学会誌、「Biological Rhythm and Sleep」編集委員 

1955年、大阪府出身。大阪医科大学卒業。1987年、大阪医科大学大学院4年在学中、スタンフォード大学精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。2000年にはナルコレプシーの発生メカニズムを突き止めた。2005年にSCNLの所長に就任。2007年、日本人として初めてスタンフォード大学医学部教授となる。

睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。

33万部のベストセラーになった著者の初作、『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)は、10ヵ国語に訳され、世界中でも広く読まれている。2020年9月に文藝春秋より刊行された『スタンフォード式 お金と人材が集まる仕事術』。スタンフォード大学教授だからこそ発信できる希少情報が話題に。

コロナから3年、最新のデータを踏まえ、改めて睡眠を語る最新作『スタンフォードの眠れる教室』(幻冬舎)、2022年4月、好評発売中。

※西野教授の理論をもとに開発された枕も好評。「BRAIN SLEEP PILLOW」

著者紹介

連載スタンフォード大学医学部教授が教える「眠り」の正解

スタンフォードの眠れる教室

スタンフォードの眠れる教室

西野 精治

幻冬舎

寝られなくても大丈夫! 科学的エビデンスで長年の悩みを解決。睡眠の誤った常識を覆す、眠りの研究最前線とは? 30万部を突破した前著『スタンフォード式 最高の睡眠』から5年。睡眠研究の権威・西野精治氏による待望の…

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