体幹や下半身を鍛える基礎的な運動療法&ストレッチ①

太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）のストレッチ

■ストレッチ

①太ももの裏側（ハムストリングス）と腰部のストレッチ

床の上で両足を伸ばした状態で、腰を曲げ前屈します。このとき、膝は曲がらないように前屈すると、さらに膝裏の筋肉（ハムストリングス）をストレッチすることができます。

次に両足を開き、前方、左右へと同様に前屈していきます。

次は、立った状態でゆっくりと体を前に倒し、床に手が届くように腰を曲げていきます。このとき、力を抜いて膝が曲がらないように伸びたまま行うことがポイントです。

椅子に座った状態では片足を伸ばした状態で前屈していきます。

②アキレス腱を伸ばすストレッチ

立った状態で足を前後に大きく開き、前側の膝は曲げ、後ろ足の膝は曲げずに踵は床に着けたままゆっくりアキレス腱を伸ばします。左右行います。

お尻・腰部の筋肉もほぐす、股関節のストレッチ

③ももの前側（大腿直筋）を伸ばすストレッチ

右足の膝は伸ばし、左足は正座をするように膝を曲げて座ります。この状態でゆっくりと上半身を後ろに倒していきます。ももの前側（大腿直筋）が伸びるのを感じることができます。左右行います。

④股関節のストレッチ

両足の裏を合わせて体の方へ引きつけます。この状態で両足を両手で握り、額が足部につくように腰を曲げていき、股関節を広げます。

次に、仰向けに寝て、右手で右膝を下から持ち、左手で右足の足首を抱え込み、がに股にしながら胸につくように股関節を曲げていきます。お尻の筋肉（大殿筋）を伸ばすことができます。左右行います。

次は同様に仰向けで、片方ずつ膝を両手で抱え込んで胸に引き寄せます。お尻の筋肉（大殿筋）以外にも腰部の筋肉のストレッチにもなります。左右行います。

この話は次回に続きます。