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体幹や下半身を鍛える「基礎的な運動療法&エクササイズ」

前回は、体幹や下半身を鍛える「基礎的な運動療法&ストレッチ」を紹介しました。今回は、「エクササイズ」の方法を見ていきましょう。

エクササイズで体の筋肉を伸ばす

■エクササイズ

 

①肩甲骨と体幹のエクササイズ

四つばいの状態で肩甲骨を前方へ突き出し背中を丸めていきます。次に背中を反りながら肩甲骨を背骨の中央に寄せていきます。この2つの運動を交互に行います。

 

 

②骨盤と胸郭のエクササイズ

座った状態で右のおしり(殿部)に体重を乗せ、右の側腹部は伸張させ、左の側腹部は筋肉を収縮させます。上体は斜めにならないように腹部の筋肉を使い正中位を保ちます。左右交互に繰り返し行います。

 

エクササイズで間接的に上肢機能を高めることも可能

③おしりの筋肉(中殿筋)のエクササイズ

横向きの状態で下肢を天井に持ち上げます。下肢を前側に持ち上げたり、体幹がぐらつかないように保持し、まっすぐ天井に持ち上げます。持ち上げたり下ろしたリを繰り返し行います。

 

 

④体幹とバランスのエクササイズ

四つばいの状態から左手と右足を伸ばし姿勢を30秒保ちます。これを左右行います。

 

 

体幹や肩甲骨の動きが低下し、肩に必要な機能が阻害されると、腕が上がりづらくなるなどの症状が出現します。これらのエクササイズは体幹と肩甲骨の動きを効率よく連動させ、間接的に上肢機能を高めることができます。

 

⑤下肢と体幹のエクササイズ

仰向けに寝た状態で膝を立てます。肩―腰―膝のラインが一直線になるように殿部と腰を持ち上げます。持ち上げた状態で5秒間保持しゆっくりと床に下ろし、繰り返し行います。

 

 

⑥腹筋のエクササイズ

手を胸の前で組み、おへそを見るように上体を約30度持ち上げます。そのまま5秒間保持しゆっくりと上体をおろし、繰り返し行います。

 

麻生総合病院 スポーツ整形外科部長

肩治療のスペシャリスト。
医学博士。日本整形外科学会認定専門医。日本肩関節学会代議員。日本整形外科スポーツ医学会代議員。昭和大学藤が丘病院兼任講師。
専門分野はスポーツ整形外科、肩肘関節外科、関節鏡視下手術。
1990年昭和大学医学部卒業。
現在は、同病院で勤務医として活躍するだけでなく早稲田大学ラグビー蹴球部のチームドクターを務める。

著者紹介

連載「肩の痛み」を速やかに取り去りアクティブライフを送る方法

 

「肩」に痛みを感じたら読む本

「肩」に痛みを感じたら読む本

鈴木 一秀

幻冬舎メディアコンサルティング

四十肩(五十肩)の発症率は70%を超え、もはや国民病と言っても過言ではありません。 一般に、肩の痛みや違和感は放置する人が多いのが実情ですが、手遅れの場合、尋常ではない痛みと共に日常動作をままならなくなり、最悪の…

 

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