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姿勢のチェック＆矯正が簡単にできる「壁立ち体操」
人は、姿勢や歩き方にその人固有の癖があります。正しい姿勢づくりを学ぶ前に、まず自分の癖を知る必要があります。自分の姿勢のどこが悪いのかが分からなければ、治すこともできません。
その癖を知るのにとても簡単な方法が「壁立ち体操」です。壁を背に立つと、自然と重心が頭の先から足までまっすぐになります。これがいちばん、腰や膝、股関節をはじめとする全身の関節に、余計な負担がかからない立ち方なのです。立っているときだけでなく、歩いているときにも座っているときにも、重心が前にも後ろにも、また左右にも傾かなければ関節に負担がかからず痛みも起こりません。これがみなに身につけば、整形外科医が今診ている疾患は、ほとんどなくなってしまうのではないかと私は思っています。なお、立っているときには頭からまっすぐ通った重心は最終的にかかとに来ますが、椅子に腰掛けているときには、太もも（大腿部）の中央辺りに来ます。
壁立ち体操では、[図表1]のように後頭部から、肩、背中、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、そしてかかとが壁につくようにして立ちます。後頭部が壁についたら顎を軽く引き顔がまっすぐ前を向くようにします。
次に背中全体をぴったりと壁に押し付け、おなかをへこませて腰の後ろの隙間をできる限り狭くなるようにします。次に両肩がぴったり壁につくように肩を後ろに引きます。すると横から見て両肩と両耳を結ぶ線がまっすぐになります。これで上半身は正しい姿勢になっています。
下半身は、両脚がかかとまで壁にぴったり付くようにします。このとき、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉が発達している人や、ふくよかな人はかかとが壁に完全に付かない場合もありますが多少は気にしなくて構いません。脚をできる限り壁に近づければいいのです。ただしかかとに重心が乗っていることを意識するようにします。
このときに大切なのは、身体のどこにどのくらいのきつさを感じるかを自分でじっくり感じることです。きついと感じるのは、それまでが悪い姿勢だったからです。例えば肩が壁に付きにくくきついと感じたら、普段から猫背で肩が身体の前にきているせいです。身体のいろいろな部位のきつさ加減をチェックし、壁立ちでよい姿勢をとっているときの後頭部から背中、腰、お尻、足の位置を身体に覚えこませたら、2、3歩前へ歩き壁から離れます。このとき、壁立ちしたときの姿勢を崩さないように意識します。
これを毎日繰り返すことによって、良い姿勢が自然にできるようになっていきます。慣れると、これがとても楽な姿勢であると感じるようになってきます。
行う場所を決めておき、毎朝必ず行うようにすると、この姿勢づくりが習慣化しやすくなります。1回につき最低10秒間、時間があればもっと長くしてください。私自身も朝だけでなく診療の合間など気づいたときに行うようにし、それを数十年続けています。
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