前回は、初期の変形性膝関節症に効果がある「母趾球歩き」をご紹介しました。今回は、通常のウォーキングよりもひざへの負担が軽いトレーニングを見ていきます。

浮力を使って楽に体を動かせる「水中ウォーキング」

●水中ウォーキング

 

ウォーキングでひざが痛む場合は、プールの中を自分のペースで歩く「水中ウォーキング」を試してみてください。

 

水の浮力のおかげでひざにかかる負担が少なく、適度な負荷で無理なく筋力トレーニングができます。体が楽になり、筋肉がほぐれる効果もあります。ゆっくり一歩一歩、少し前傾姿勢を保ちながら大股で歩きましょう。

 

最近ではひざ痛の予防・改善コースを設置しているスイミングスクールも増えてきました。興味のある方は、最寄りの施設のプログラム内容を確認してみましょう。

足腰への衝撃を最小限に抑える「スロージョギング」

●スロージョギング

 

福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁先生が提唱している「スロージョギング」が最近話題になっています。

 

スロージョギングとは、会話や鼻歌ができるくらいのゆったりとしたペースで、かかとではなく足指の付け根の部分で地面に着地する「フォアフット着地」を心がけて走るというものです。これなら足腰への衝撃は最小限で済みます。

 

最初はウォーキングと同じ、あるいはそれ以下のスピードで走ります。息切れしないので疲労感もなく楽に長時間運動でき、さらに減量効果も期待できます。田中先生は70〜80代の変形性膝関節症の患者さんにもスロージョギングを勧めていらっしゃいますが、皆さん痛みなく続けているそうです。初心者でも続けやすく、ひざへの負担も軽いので、ぜひ試してみてください。

 

外で走ることに不安がある人は、家の中で足踏みすることから始めましょう。椅子やテーブルを台にして前傾姿勢で体重を支えながらでもいいでしょう。

 

【スロージョギングのポイント】

●笑顔を保てる「ニコニコペース」(初心者なら最初は時速4~5㎞)でゆっくりと走る。

●体を安定させるために、最初は歩幅10㎝程度を意識して、歩幅を小さく小刻みに走る。

●足の指の付け根を地面につけて走る。

●体重を乗せて前方へ脚を振り出す感覚で走る。

●最初は1分間スロージョギング、30秒ウォーキングのくり返しを15分程度から始める。慣れてきたら徐々に速度を上げ1日30〜60分、週3回を目安に。

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    本連載は、2016年6月29日刊行の書籍『その痛みやこわばり、放っておくと危険! ひざに「! 」を感じたら読む本』から抜粋したものです。記載内容は予防医学の観点からの見解、研究の報告であり、治療法などの効能効果や安全性を保証するものではございません。

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