「逆腹式呼吸」を体得するためのコツ

前回は、腹式呼吸より健康効果が期待できるといわれている「逆腹式呼吸」について説明しました。今回は、前回に続いて逆腹式呼吸を体得するコツについて見ていきます。

「順式」に比べてやや難しい「逆腹式呼吸法」

前回に続いて、ここでは「逆腹式呼吸法」の行い方を紹介します。

 

一般的な腹式呼吸法、つまり「順式」の腹式呼吸は、息を吐くときにお腹を引っ込めて、息を吸うときにお腹を膨らませることを意識する呼吸法です。

 

「逆式」の腹式呼吸はその反対で「息を吐くときにお腹を膨らませ、吸うときにお腹を引っ込める」という動きになります。順腹式呼吸法に比べると、やや難しく感じる人もいるかもしれません。

 

【逆腹式呼吸を行う方法】

①椅子などに腰かけます。

②肺の中の空気を出し切るイメージで、息を吐き切りましょう。からだの力を抜いて、できる限りリラックスします。息を吐き切ったら、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をへこませます(肛門を締めるようイメージで)。

③息を吸い切ったら、静かにゆっくりと息を吐きます(口からでも鼻からでもよい)。同時に、絞ったお腹と肛門をゆるめてリラックスします(へこませたお腹が膨らみます)。

④①~③を約30回繰り返します。慣れてきたら回数を多くしてもよいでしょう。

 

【図表 逆腹式呼吸】

「トイレで排便をする感覚」を思い出す

1日1回、逆腹式呼吸を続けてみるのもよいでしょう。逆腹式呼吸を行う際には、姿勢が伸びている必要があるので、姿勢を正す練習にもなります。この呼吸法をなかなか体得できない場合は、「トイレで排便をする感覚」を思い出してみてください。普段、胸式呼吸をしている人でも、排便時には自然と逆腹式呼吸に切り替わっています。

 

排便時にいきむ瞬間は、通常「お腹に力を込めてへこませる」ことになります。呼吸は、お腹をへこませながら、息を吸っています。そして排便が終わると、緊張がゆるんでお腹が膨らみます。そのとき、無意識のうちに息を吐き出しているはずです。

 

つまり、排便時には「息を吸うとお腹がへこみ、息を吐き出すとお腹が膨らむ」という逆腹式呼吸を自然に行っていることになります。

 

また、トイレ以外の場で集中しなければならないとき、排便時のからだの動きや呼吸の仕方をイメージすれば、自然にうまく逆腹式呼吸を行うことができるようになります。

医療法人東海 理事長

医療法人東海理事長。医療法人コジマ会ジャパン藤脳クリニック脳神経外科医師。医学博士。愛知県名古屋市出身。1986年藤田保健衛生大学医学部卒。脳神経外科を専門とし、全般、特に脊髄から末梢神経まで詳しく精通している。介護老人保健施設の運営を通じ、近年は脳卒中予防の観点から糖尿病や高血圧症等、生活習慣病も扱っている。また、東洋的な思想を取り入れ、気功や瞑想などを様々な病気の治療に活用、産業医としてさまざまな疾患に対する気功の効果を独自に研究している。

著者紹介

連載こころとからだを整えるカンタン呼吸法

本連載は、2016年2月28日刊行の書籍『1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」』から抜粋したものです。記載内容は予防医学の観点からの見解、研究の報告であり、治療法などの効能効果や安全性を保証するものではございません。

 

1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」

1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」

丸山 浩然

幻冬舎メディアコンサルティング

頭痛、肩こり、不眠、イライラなどの不定愁訴は、ホルモンバランスの乱れや環境ストレス、精神的ストレスなどにより、自律神経のバランスが崩ることで発症するといわれています。その解決のカギともいえるのが、理論に基づいた…

 

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