還暦トレーニー解説「ボディビルダーの栄養バランスを取った減量、炭水化物の摂り方も」 (※写真はイメージです/PIXTA)

筋肉をつけたい、ボディメイクしたい!というときには、トレーニングと合わせて食事がとても重要です。筋トレでボディメイクする人は、どうやって栄養バランスを取った減量を行うのでしょうか。還暦から筋トレを始めた城アラキ氏が著書『負けない筋トレ 還暦から筋トレにハマったら、「肉体」と「人生」が激変した!』(ブックマン社)で解説します。

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栄養バランスを取った減量を行う方法

■PFCバランスが基本

 

実際、ボディビルダーをはじめ、筋トレでボディメイクする人間は、どうやって栄養バランスを取った減量を行うのか。

 

基本は「PFCバランス」を決めた減量が多い。ちなみに人間の体が必要とする三大栄養素がP(Protein =タンパク質)、F(Fat =脂質)、C(Carbohydrate =炭水化物)。総カロリーを抑えつつも、この摂取比率の方が重要だという考え方だ。「マクロ管理ダイエット」などとも呼ぶ。

 

人体の約60%は水分で、15〜20%はタンパク質。水分を除くと、体の約半分をタンパク質が占めている。筋肉の成長に最も重要だから、まずタンパク質の量を確保する。熱量は1gあたり4kcal。

 

脂質はただ邪魔で厄介なものと思われがちだが、各種ホルモンを分泌するのに必要な原料となり、エネルギーを蓄える働きもある。熱量は1gあたり9kcalと大きい。

 

炭水化物は筋肉のエネルギー源であり、脳の栄養素でもある。熱量は1gあたり4kcal。

 

①基礎代謝を求める

 

体組成計があれば、基礎代謝の数字は表示される。なくても計算できる。「ハリスベネディクト方程式」という欧米式の計算式を使うことが一般的だ。ただし、日本人にはやや高めに表示されるというから少々割り引く必要があるかもしれない。体重は㎏、身長は㎝で計算する。

 

●男性 66+(13.7×体重)+(5×身長)‒(6.8×年齢)
●女性 665+(9.6×体重)+(1.7×身長)‒(7.0×年齢)

 

ここに活動量に応じた係数を掛け合わせると、必要カロリーが計算できる。

 

●活動強度
Ⅰ(軽い)1.0〜1.1
Ⅱ (中等度)デスクワークが主なサラリーマン(1.2〜1.5)
Ⅲ (やや重い)仕事以外にスポーツが趣味(1.6〜1.9)
Ⅳ(重い)ガテン系(2.0)

 

では体重70㎏、身長174㎝、年齢66歳、活動量Ⅲの私だとどうなるか。

 

66+(13.7×70)+(5×174)‒(6.8×66)=1446.2kcal

 

1446.2×(活動強度Ⅲ=1.6)=約2314kcal

 

②目標摂取カロリーを計算する

 

月に1㎏(7200kcal)の体脂肪を落とすには1日に240kcalずつ減らせばいいということになる(7200kcal÷30=240kcal)。仮に必要カロリーが2300kcalなら約2000kcalに摂取カロリーを抑えれば月に1㎏痩せることとなる(2300‒ 240kcal= 2060kcal)。

 

が、実際には人の体は計算通りにはまずいかない。これはいちおうの目安だ。

 

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    漫画原作家

    立教大学在学中からライター活動をはじめコピーライターを経て漫画原作家に。「ソムリエ」「ソムリエール」「バーテンダー」シリーズなど酒に関する漫画の他、「相場師」「株―マーケット」など経済漫画から「にらぎ鬼王丸」など刀剣漫画まで、広いジャンルで著書多数。趣味は、筋トレとワイン&カクテルとフェラーリ。

    著者紹介

    連載中高年メタボオジサンのための「読む筋トレ」入門

    本連載は、城アラキ氏の著書『負けない筋トレ 還暦から筋トレにハマったら、「肉体」と「人生」が激変した!』(ブックマン社)より一部を抜粋し、再編集したものです。

    負けない筋トレ

    負けない筋トレ

    城 アラキ

    ブックマン社

    『ソムリエ』『バーテンダー』など、数々のお酒にまつわる傑作漫画の原作を手掛けてきた著者は自他ともに認める酒呑みであり、美食家だ。3日に一度は暴飲暴食。仕事柄、1日の歩数が500歩なんてザラだった。運動もしない日々を…

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