足腰の負担を軽くしてひざ痛を改善する「正しい姿勢・動作」

前回は、ひざの痛みの改善に有効な「サイクリング」の行い方を紹介しました。今回は、ひざ痛を改善する、正しい姿勢や動作を見ていきます。

腰やひざへの負担が少ない「S字カーブ」を維持する

ひざ痛を改善するには、正しい姿勢や動作を意識して、足腰への負担を軽くすることが大切です。実際は腰に原因があるひざ痛も多いので、現時点で腰痛がない人も、できるだけ腰に負担がかからない立ち居振る舞いを心がけてください。

 

最初は疲れるかもしれませんが、毎日続けることで自然にできるようになります。

 

●立ち姿勢

 

背中にある脊柱は、重い頭を支えるために、横から見るとゆるやかな「S字カーブ」を描いています。このS字カーブを維持する姿勢が、腰やひざへの負担が少ない姿勢になります。

 

背中を丸める猫背だったり、おなかが前に突き出たりするような姿勢は、足腰に過度の負担がかかるので良くありません。次の正しい姿勢をキープしましょう。

 

【正しい立ち姿勢】

・前方をまっすぐ見て、あごを軽く引く。

・肩の力を抜く。

・背筋を伸ばし、胸は軽く反らす(反らしすぎないように)。

・おなかに力を入れる。

・ひざをまっすぐ伸ばす。

・足の親指の付け根に重心を置く。

階段の昇り降りでも「背筋を伸ばすこと」を意識する

●座り姿勢

 

椅子に座る時も、正しい姿勢を心がけてください。また、椅子から立ち上がる時は、いったん浅く腰かけ直して、そこから立ち上がるとひざにかかる負担が最小限で済みます。

 

【正しい座り姿勢】

・おなかに軽く力を入れて、背筋を伸ばす。

・背骨から頭までを一直線に保つ。

・足をそのままの状態で自然に下に下ろす。

・足を床に置いた時、ひざが直角に曲がっているようにする(椅子が高い場合は床に台などを置いて高さを調整する)。

 

●荷物を持ち上げる姿勢

 

重心から離れたところにある荷物を持ち上げようとすると、足腰への負担が増してしまいます。荷物は体に密着させるように引き寄せてください。そしてなるべく体を垂直に保ち、荷物もそのまま垂直に持ち上げるようにしましょう。

 

●階段の昇り降り

 

階段を昇り降りする時はつい前かがみになりがちですが、背筋を伸ばすことを意識してください。ひざの違和感や痛みがないほうからまず一歩踏み出し、急がずにゆっくりと昇り降りします。姿勢を保つのが難しければ、手すりを利用しましょう。

南新宿整形外科リハビリテーションクリニック 院長

医療法人清香会理事長、南新宿整形外科リハビリテーションクリニック院長。1989年産業医科大学卒業後、久留米大学整形外科を経て95年渡米、カリフォルニア大学サンディエゴ校に留学。97年からスクリプス研究所に勤務し、主任研究員を務めたのち帰国。2001年10月にハシモトクリニック(12年に南新宿整形外科リハビリテーションクリニックに改称)を開業。09年からは日本医科大学リウマチ外科非常勤講師も務める。日本にグルコサミンを紹介した。

著者紹介

連載ひざの痛みを改善するために行いたい「早期対策法」

本連載は、2016年6月29日刊行の書籍『その痛みやこわばり、放っておくと危険! ひざに「! 」を感じたら読む本』から抜粋したものです。記載内容は予防医学の観点からの見解、研究の報告であり、治療法などの効能効果や安全性を保証するものではございません。

その痛みやこわばり、放っておくと危険! ひざに「!」を感じたら読む本

その痛みやこわばり、放っておくと危険! ひざに「!」を感じたら読む本

橋本 三四郎

幻冬舎メディアコンサルティング

断続的に続く、ひざの違和感。 放っておくと歩けなくなるばかりか、将来寝たきりになるリスクもはらんでいます 。 本書では、ひざの違和感の正体を明らかにするとともに、9割以上の人が効果を実感しているマッケンジー・エ…

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