ボールを使い、太ももの内側の筋肉を鍛える

前回の続きです。

●ボールを使った筋力トレーニング

太ももの内側の筋肉、大腿内転筋を鍛えるトレーニングです。大腿内転筋が弱くなるＯ脚になりやすくなります。ボールはバレーボールぐらいの大きさで少し柔らかいものがいいでしょう。ボールがなければ、クッションや枕を使ってもOKです。

1．トレーニングは床に座った状態で行う。手は体の横で楽な位置につく。（腰痛で床に座れない人は椅子に浅く座って行う）。

2．ひざは軽くまげ、太ももの間にボールを挟み左右のももでゆっくりボールを押しつぶすように力を10秒ほど入れゆっくり抜く。

3．1、2を20回くり返す。

ひざ関節を支える筋肉を鍛える「スクワット」

●スクワット

スクワットは、ひざ関節を支える大腿四頭筋とハムストリングスを効率良く鍛える筋トレの一種です。ここでは変形性膝関節症の人でも実行しやすく効果の高いスクワットをご紹介します。痛みが強く出たり、動きがつらい場合はやめておきましょう。

1．ひざと足先を正面に向け、両足を肩幅に開いて立つ。

2．ひざをゆっくり60度くらいまで曲げながら垂直に腰を下ろす（ひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう）。

3．そのままゆっくりと元に戻す。この動作を何度かくり返す。

力を入れる時に息を吐き、力を抜きながらゆっくり息を吸い込みます。途中で息を止めないように意識してください。