体脂肪を削ぎ落とす「除脂肪」の食事管理

除脂肪の食事

除脂肪を効果的に行いたい場合は、大前提として、筋肉を極力減らさないことを目指します。せっかく増量期で得た筋量が台無しになってしまうだけでなく、基礎代謝量も下がるため、除脂肪においても効率が悪いからです。

また除脂肪は、ゆっくりと行うことがポイントになります。

ボディビルダーを対象にした研究^※1では、1週間あたり「体重の0.5〜1.0％」を減量させる方法が、短期間の急速な減量と比べ、筋肉量を維持できることを示唆しています。

※1 Helms ER et al.,2014

食事の観点からは、タンパク質の摂取量を増やしていくというのが有効です。筋合成を促進することで筋量の維持・増加を目指します。

また、タンパク質は食事誘発性熱産生が大きく、体脂肪が増えにくいのもメリットです。タンパク質を増やす分、脂質を減らす必要がありますが、脂質は食事誘発性熱産生も低く、体脂肪に蓄積されやすい栄養素であるため、こちらもメリットが大きいです。

ここからは、除脂肪を4つのフェーズに分ける実践方法をご紹介します。無理なく効率的に除脂肪ができるので、ぜひ試してみてください。

筋量を減らすことなく体脂肪を落としていく

［図表1］1週間の減量ペースイラスト／丸口洋平、デザイン／TYPEFACE

4つのフェーズで順番に取り組む

4つのフェーズで除脂肪を行うと、より効果が表れる。

フェーズ1は、食べて絞れる身体の仕込み、フェーズ2はPFCバランスの最適化、フェーズ3は代謝のコントロール、フェーズ4はカロリー収支をマイナスに持っていくことがテーマ。

［図表2］除脂肪における「4つのフェーズ」

■バズーカメモ