「空腹感」や「停滞期」への有効な対策とは

＃8　食事回数の増加（少量×高回数）

ダイエットの天敵は、極端な空腹感。それがドカ食いなどの反動を呼ぶからだ。

また、空腹感が大きいと血糖値の急激な上昇を誘い、余分なエネルギーを細胞内に吸収し体脂肪として蓄積しやすくなる。このような状況を避けるため、例えば1日の食事の回数を4〜5回に増やし、1回の食事量を少なく分散させることが有効。

間食、いわゆるおやつを食事扱いすることも有効で、「シックスパックプロテインバー」（著者監修）などは食べやすく栄養スペックも良い。

＃9　代謝を揺さぶる（摂取・消費エネルギーの増減）

同じトレーニングと同じ食事を長期間継続すると、なかなか絞れなくなってくることがある。これは残された体脂肪が少なくなってきたために、体脂肪「量」の減少が捉えにくくなっているだけの場合か、いわゆる停滞期のどちらかである。

たくさん食べてたくさん動く日を設定したり、1週間は除脂肪を緩めたりするなど、摂取・消費エネルギーを増減させて代謝を揺さぶることがその打破に有効。

フェーズ4　カロリー収支マイナス

フェーズ3までのアプローチだけでも（正しく実践すれば）かなり身体が絞れてきているはず。しかし、それでもまだ身体が甘い、もう少し仕上げたいという場合。

ここで初めてカロリーという数字を意識したアプローチに入る。ベースカロリーを基に消費と摂取の収支バランスをマイナスに持っていく。

＃10　消費エネルギーを増やす

自分のベースカロリーを把握しておくことも必要だ。

数字にとらわれすぎるのは、継続の障害になる恐れがあるので数字との距離感が大切になるが、カロリーによるアプローチが極めて有効なのも事実。

もうひと絞りしたい場合は、トレーニングの頻度を上げる、有酸素運動を加えるなどし、消費エネルギーを増やしてみよう。

＃11　摂取エネルギーを段階的に減らす

食事制限によって摂取エネルギーを減らすことは、最終手段と考えよう。摂取エネルギーのベースラインを算出し、そこから5%もしくは10%オフするというのが基本。

しかし、その数値は推定でしかないので、あくまでも目安ということだけは忘れないように。日々の体重変化だけでなく、筋肉のつき方、ウエストサイズ、トレーニング内容など、肉体進化のモニタリングの解像度を高めながら進めること。

■バズーカメモ

岡田 隆

日本体育大学体育学部

教授・ボディビルダー