糖質制限の正解って？

インスリンの働きとダイエット

減量を目的とした糖質制限は、ボディメイクの世界でもよく用いられる手法です。

これは一般的に摂取カロリーを減らすためですが、その点だけ見ると脂質制限のほうが効率的かもしれません。糖質制限ではさらに、「インスリン」の分泌を抑えることが念頭に置かれているのです。

インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンの一種。

血中の「グルコース（ブドウ糖）」が多くなった際、筋肉などの細胞に糖を取り込むのを促進することで、血糖値を下げる作用があります。もしインスリンが十分に働かないと、血中グルコースが過多になり、糖尿病の原因に。

インスリンは他にも、余ったグルコースをグリコーゲンや中性脂肪に合成する働き、脂肪分解に関する酵素の作用を弱める働きがあります。

こうした特徴を受け、「糖質を制限するとインスリンの分泌が減り、脂肪合成が抑制される」という考えが、糖質制限ダイエットの前提になっています。

しかし、複数の研究データを解析したある報告によると、糖質からのエネルギー摂取量が45％以下の食事と、一般的に健康であるとされる食事では、体重減少効果に差がほとんど表れないという結果^※1が出ています。

※1 Naude CE et al.,2014

糖質制限VS脂質制限

肥満の成人を対象に、糖質制限食と脂質制限食を比較し、体脂肪の減少を計算した研究^※2によると、体重の減少は糖質制限で⼤きかったが、体脂肪の減少は脂質制限のほうが大きかったという結果に。

※2 Kevin, Bemis T et al.,2015

しかし、インスリン分泌だけを見ると、糖質制限では減少しており、脂質制限では変化はありません。インスリンの抑制が減量に直結すると断言できない結果と言えます。

摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするという基本に立ち返り、栄養バランスを考慮しながら制限をするのが有効だと考えられます。

バズーカ岡田の推しメシ「スーパー大麦」

スーパー大麦は食物繊維の最強食材

日本人が不足に悩む食物繊維ですが、近年は腸内環境への注目から、徐々に見直されるようになりました。同時に、穀類が人気を高めています。従来は食物繊維というと、主役は野菜でした。

しかし多くの野菜は「不溶性食物繊維」の比率が高く、十分な摂取量にたどり着くことが困難。きのこや海藻も食物繊維は豊富ですが、たくさん食べるには限界があります。