緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせて摂ることが大事

「や」は野菜です。野菜は大きく緑黄色野菜と淡食野菜に分けられます。

ニンジンやホウレンソウ、小松菜、春菊、ピーマン、カボチャ、ニラ、ブロッコリー、トマトといった色の濃い野菜は、抗酸化ビタミンといわれるビタミンA（ベータカロテン）、C、Eや、カルシウム、鉄といった栄養が豊富です。

キャベツやレタス、白菜、キュウリ、ナス、長ネギ、玉ネギ、大根、カブ、レンコン、ゴボウなどの淡色野菜は、ビタミンCやカリウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。

これらを組み合わせて、できるだけ多くの種類の野菜をとりましょう。

［図表］栄養成分の多い野菜ランキング

順位は主な野菜の順位。含有量は可食部100g当たり。

資料：科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」より作成。

理想的な摂取量は、生野菜なら「両手に3杯」

野菜を1日にどれくらい食べればいいかも気になるところです。厚生労働省の「健康日本21」では1日の野菜の摂取量として、350グラムを目標にしています。

これは生野菜の状態では両手に3杯（加熱した状態で両手に1.5杯）という結構な量になりますから、朝昼晩の3食で、炒め物や汁物の具、煮物、蒸し野菜、和え物など、いろいろな調理でしっかり野菜をとるようにしたいものです。

葉野菜やアクの少ない野菜は生で食べると、野菜のなかの酵素をそのまま摂取できます。刻みキャベツやレタス、キュウリのサラダなど、生野菜を一品加えるのもおすすめです。

また野菜は食物繊維が豊富で、ゴボウやレンコンなどの根菜類をはじめ、噛み応えのあるものがたくさんあります。メニューに野菜を増やせばそれだけしっかり「噛む」習慣ができ、脳の働きも活性化されます。