緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせて摂ることが大事
「や」は野菜です。野菜は大きく緑黄色野菜と淡食野菜に分けられます。
ニンジンやホウレンソウ、小松菜、春菊、ピーマン、カボチャ、ニラ、ブロッコリー、トマトといった色の濃い野菜は、抗酸化ビタミンといわれるビタミンA(ベータカロテン)、C、Eや、カルシウム、鉄といった栄養が豊富です。
キャベツやレタス、白菜、キュウリ、ナス、長ネギ、玉ネギ、大根、カブ、レンコン、ゴボウなどの淡色野菜は、ビタミンCやカリウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。
これらを組み合わせて、できるだけ多くの種類の野菜をとりましょう。
[図表]栄養成分の多い野菜ランキング
理想的な摂取量は、生野菜なら「両手に3杯」
野菜を1日にどれくらい食べればいいかも気になるところです。厚生労働省の「健康日本21」では1日の野菜の摂取量として、350グラムを目標にしています。
これは生野菜の状態では両手に3杯(加熱した状態で両手に1.5杯)という結構な量になりますから、朝昼晩の3食で、炒め物や汁物の具、煮物、蒸し野菜、和え物など、いろいろな調理でしっかり野菜をとるようにしたいものです。
葉野菜やアクの少ない野菜は生で食べると、野菜のなかの酵素をそのまま摂取できます。刻みキャベツやレタス、キュウリのサラダなど、生野菜を一品加えるのもおすすめです。
また野菜は食物繊維が豊富で、ゴボウやレンコンなどの根菜類をはじめ、噛み応えのあるものがたくさんあります。メニューに野菜を増やせばそれだけしっかり「噛む」習慣ができ、脳の働きも活性化されます。