1日に必要な栄養がまとめて摂れる「特製野菜サラダ」のレシピ

大人も子どもも毎日食べてほしい「特製野菜サラダ」

連載第5回から前回まで、バランスの良い食事を摂るために覚えておくべき言葉「まごわやさしいこ」について説明しましたが、こうして見てくると、生活習慣病を避けたい大人だけでなく、頭も体も育ち盛りの子どもにとっても、これらの食材が非常に優れた高栄養食品であることが、ご理解いただけるのではないでしょうか。

でも、「毎日これだけの種類を摂取するのはたいへんそう・・・」という人には、とっておきのレシピをご紹介したいと思います。私自身が毎日食べている特製野菜サラダです。

【材料】

（サラダ）キャベツ、レタス、キュウリ、カイワレ大根、トマトなど、季節の野菜。

（トッピング）黒すりゴマ、じゃこ、海苔、ひじき、きんぴらごぼう、煮豆、キノコ類、ナッツ類、アマニ油、えごま油、ポン酢など。

【作り方】

季節の野菜を皿に盛ってサラダをつくり、その上にトッピングの材料をのせれば出来上がりです。そのときの余りものや手に入る材料によって、素材の組み合わせを変えてもかまいません。クルミやアーモンドなどのナッツ類をくだいてかけるのも、芳ばしくて栄養価が高くなるのでおすすめです。

特製サラダを先に食べれば「食べ過ぎ」の防止にも

筆者は、この特製野菜サラダに、オメガ3系の植物油（アマニ油やえごま油）とポン酢を少し垂らして毎日朝晩、食べています。これなら砂糖や安い油がいっぱいの市販のドレッシングも使わずに済みますし、一回ですべての栄養を網羅できますので、すばらしい完全食です。

食事の際はこのサラダを先に食べるようにするとお腹が膨らみ、その後はたくさん食べられなくなるので、自然に食べ過ぎを防げます。

家に来るお客さんにもこのサラダを出すと皆さん感心してくださり、自宅に帰って同じように作って食べるという人も多いようです。ぜひ挑戦してみてください。