前回までは、バランスの良い食事を摂るために覚えておくべき言葉、「まごわやさしいこ」について紹介しました。今回は、1日に必要な栄養がまとめて摂れる「特製野菜サラダ」のレシピを見ていきましょう。

大人も子どもも毎日食べてほしい「特製野菜サラダ」

連載第5回から前回まで、バランスの良い食事を摂るために覚えておくべき言葉「まごわやさしいこ」について説明しましたが、こうして見てくると、生活習慣病を避けたい大人だけでなく、頭も体も育ち盛りの子どもにとっても、これらの食材が非常に優れた高栄養食品であることが、ご理解いただけるのではないでしょうか。

 

でも、「毎日これだけの種類を摂取するのはたいへんそう・・・」という人には、とっておきのレシピをご紹介したいと思います。私自身が毎日食べている特製野菜サラダです。

 

【材料】

 

(サラダ)キャベツ、レタス、キュウリ、カイワレ大根、トマトなど、季節の野菜。

 

(トッピング)黒すりゴマ、じゃこ、海苔、ひじき、きんぴらごぼう、煮豆、キノコ類、ナッツ類、アマニ油、えごま油、ポン酢など。

 

【作り方】

 

季節の野菜を皿に盛ってサラダをつくり、その上にトッピングの材料をのせれば出来上がりです。そのときの余りものや手に入る材料によって、素材の組み合わせを変えてもかまいません。クルミやアーモンドなどのナッツ類をくだいてかけるのも、芳ばしくて栄養価が高くなるのでおすすめです。

特製サラダを先に食べれば「食べ過ぎ」の防止にも

筆者は、この特製野菜サラダに、オメガ3系の植物油(アマニ油やえごま油)とポン酢を少し垂らして毎日朝晩、食べています。これなら砂糖や安い油がいっぱいの市販のドレッシングも使わずに済みますし、一回ですべての栄養を網羅できますので、すばらしい完全食です。

 

食事の際はこのサラダを先に食べるようにするとお腹が膨らみ、その後はたくさん食べられなくなるので、自然に食べ過ぎを防げます。

 

家に来るお客さんにもこのサラダを出すと皆さん感心してくださり、自宅に帰って同じように作って食べるという人も多いようです。ぜひ挑戦してみてください。

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    本連載は、2015年11月26日刊行の書籍『学力は「食育」でつくられる。』から抜粋したものです。記載内容は予防医学の観点からの見解、研究の報告であり、治療法などの効能効果や安全性を保証するものではございません。

    学力は「食育」でつくられる。

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    池上 公介

    幻冬舎メディアコンサルティング

    勉強は「基礎が大事」と言われます。基礎がきちんとしていなければ、その上にいくら知識を積み上げても結局崩れてしまいます。同様に、学習に取り組む意欲や自己を律する自制心、困難に負けずに学び続ける気力・体力も大切です…

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