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②腸内環境改善のために「食物繊維」を摂取する
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、体に有用な短鎖脂肪酸が増え、腸内環境を良くするのに重要な役割を果たします。
昔に比べ日本人の食物繊維の摂取量は減っています。かつては穀物も未精製の玄米が多く、野菜やイモ類も多くとっていましたが、現代の食生活ではそうしたものが食卓に上る機会が減ったのが背景として挙げられます。
不溶性の食物繊維は便のかさを増して排出しやすくする働きがあります。便秘解消の目的であれば、水溶性：不溶性＝1：2位を心掛けると良いでしょう。
水溶性の食物繊維には、次のような食材が挙げられます。
【果物】リンゴ、キウイ、みかん、イチゴ、バナナ
【海藻】寒天、もずく、わかめ、昆布（閉経後は取り過ぎないよう）
【野菜】白菜、もやし、らっきょう
不溶性の食物繊維には、次のような食材が挙げられます。
【きのこ】きくらげ、干ししいたけ
【豆類】いんげん、あずき、きな粉、おから、納豆
【穀物・イモ類・野菜】こんにゃく、かんぴょう、切り干し大根、ごぼう、カボチャ、ブロッコリー
ほかにも、えごま油やココナツオイルを、スプーン1杯を目安に、サラダや納豆、ご飯などにかけると効果的です。また、食物繊維が多いので食事と一緒にごぼう茶を飲むことをおすすめします。
③「腸の働きを良く行動」を心掛ける
◆トイレタイムをなるべく規則的に
朝、決まった時間にトイレへ行くことで、排便のリズムが整います。脳が「排泄の時間だ」と認識し、便意をもよおすようになってくるのです。たとえ便意がなくても３分は座
りましょう。出ないからと１時間トイレに入ったままというのも良くありません。
◆毎日、20～30分程度のウォーキング
ウォーキングなどの足腰を使った運動は、腹筋や腸腰筋といった、腸の周りにある筋肉が動き腸への良い刺激となります。また、自律神経が整い、鈍っている蠕動運動をスムーズにさせる効果も期待できます。
◆睡眠を十分に取る
十分な睡眠が取れないと、自律神経が乱れやすくなり蠕動運動を鈍らせるもとになりま
す。就眠1～2時間前40～43℃のお風呂に、10～15分入ると効果抜群です。
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