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体を温めて基礎代謝を向上させる
・体を温める食事
・根菜類やイモ類、冬が旬の食材や筋肉をつくるたんぱく質もしっかりと
胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。体を温める食材は、土の中で育った根菜類やイモ類、冬が旬のものが多いです。ニンジン、カボチャ、ショウガなどを積極的に摂るとよいでしょう。
また、基礎代謝を高める筋肉を増やすために、たんぱく質の摂取も重要です。鶏肉や豚肉などもしっかり摂るようにしてください。
代謝の働きをサポートしてくれる、ビタミンB1が含まれる食材もおすすめです。具体的には、納豆、大豆、ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米などです。
・自律神経を整える
・交感神経優位で代謝がダウン入浴や睡眠で自律神経を整える生活を
基礎代謝を上げるには、自律神経を整えることも効果的です。自律神経のうち、交感神経は活動時に、副交感神経は休息時に優位になります。
しかし、不規則な生活やストレスなどで自律神経の切り替えがうまくいかなくなると、緊張状態が続き、副交感神経が働かず、交感神経ばかりが活発化してしまいます。
その結果、血管が収縮して血流が滞り、代謝が落ちてしまうのです。入浴は、体温を高め、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えてくれるので、代謝アップにおすすめです。
また、睡眠不足も基礎代謝の低下につながるため、毎日しっかりと睡眠時間は確保してください。
40代を過ぎたら、「代謝」は急低下!?食事量の罠
・加齢で基礎代謝量は下がる20代のときと同じ食事量だとカロリーオーバーになっている
「食事量は変えていないのに、40歳を過ぎて太りだした」という人が多いのは、基礎代謝の低下も原因の一つと考えられます。
10代をピークに低下する基礎代謝量は、特に40歳以降は急低下します。例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳台で1680キロカロリー、50歳台で1505キロカロリーとなり、1日でおよそ175キロカロリーの差になります［図表2］。
そのため、50代で20代と同じ食事量をしていると、カロリーオーバーとなり太ってしまうのです。さらに筋肉量が減ることも基礎代謝の低下につながっています。そのため、40歳を過ぎたら、食事量を見直したり、しっかり運動をして筋肉量を増やすことを意識しなければなりません。
また、東洋医学を使って代謝をアップする方法に鍼があるので、ダイエットを効率よく行うために活用するのもいいでしょう。筋トレと鍼の両面からアプローチするのは、理想の体への近道です。
長谷川 守正
医療法人健美会 理事長
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