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太らないための生活習慣「食べ過ぎたらおかゆで調節」
（2）体重は条件が変わりにくい起床後に毎日量る
運動をしたあとに「痩せてるかな」と体重計に乗ったり、食べ過ぎたときは体重を量らなかったり、体重計に乗るタイミングはまちまちではないでしょうか。
体重の増減に一喜一憂する気持ちは分かりますが、本当の体重を知るためには、毎日同じ時間帯に量りましょう。ベストなタイミングは起床後です。トイレを済ませ、朝食前の時間は前夜に食べた物が消化され、体内水分量が安定しています。また、衣類の重さもあるので、裸で量るか、できるだけ同じ重さの服で測定しましょう。
（3）朝昼晩の深呼吸でストレスを溜めない
ダイエットの大敵であるストレスを溜めないための簡単な方法は、深呼吸をすることです。1日3回、朝昼晩に深呼吸を行い、気分をリセットする習慣をつけると、ストレスが溜まりにくくなります。
どんなにイライラしていても、3～4回深い深呼吸をすると、興奮がおさまり、リラックスした気持ちを取り戻すことができるでしょう。
深く息を吐くと副交感神経の働きが高まって、自律神経のバランスを整えることができます。また、深呼吸をすることで、血液やリンパの流れがスムーズになり、疲労回復も期待できます。
（4）食べ過ぎ後は胃を休めて3日間の調整食を
接待などで外食が続いて、高カロリーなものを摂ったり、お正月の食事などで体重が増えてしまった場合、3日間の調整食でリセットすることをおすすめします。
消化にいいものを摂って胃を休める、カロリーも抑えた食事を基本にし、1日目の夕食はおかゆなどを摂るといいでしょう。たんぱく質は必要な栄養素ですが、消化に時間がかかるため、2日目以降から増やしていきましょう。
このように食べ過ぎたあとのリセット食を習慣にすることで、体重が増えても元に戻すことができれば、外食も楽しめるでしょう。
太らないための生活習慣「0時までに就寝」
（5）0時までに就寝し、ぐっすり眠って痩せ体質に
睡眠はダイエットと深い関係があります。寝不足になると、糖質を処理するインスリンの働きが悪くなり、脂肪が溜まりやすい体質になるのです。質の高い睡眠がとれる時間は7時間半といわれていますが、6時間でも8時間でも、快適と感じられる睡眠時間をキープするように心掛けてください。
また、基礎代謝を活性化させる成長ホルモンの分泌は、睡眠中に多くなります。人は睡眠中、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を交互に繰り返します。成長ホルモンの分泌に必要なのがノンレム睡眠で、ノンレム睡眠は、眠りについたあとの3時間に多く現れます。
さらに、成長ホルモンは22時～4時の間に多く分泌され、夜中の2時に分泌量のピークを迎えることが分かっています。成長ホルモンを多く分泌させるためには、遅くても午前0時前には就寝することが大切なのです。
長谷川 守正
医療法人健美会 理事長
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