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サクセスログをつける
日々の生活のなかでは、怒りを感じてイライラすることばかりでなく、うれしかったことやうまくいったこともたくさんあるでしょう。
そんな、しあわせだと感じられることや、うまくいったことを記録することを、サクセスログと言います。
サクセスログに取り組むと、メモするたびにしあわせな気持ちがわいてくるので、自然とプラス面に目を向けられる体質になっていきます。
職場で話したことがない人に挨拶をしたら笑顔で返してくれた、早起きしたら朝日が気持ちよかった、今日の目玉焼きはうまく焼けた……など、小さなことでいいのです。書き留めることを習慣にしましょう。
記録することで、自分に自信を持つことができ、いいことに目を向けられるようになったり、小さなことでもしあわせだと感じられるようになったりします。
習慣化するうちに、怒りにくい体質になるといった効果が期待できるので、ぜひ、取り組んでみてください。
アンガーログをつける
アンガーログは、どんなことに怒りを感じたのかを記録するという、アンガーマネジメントの基本となる取り組みです。
たとえば「歩きスマホをしている人にぶつかられ、イラッとした」というように、怒りを感じたことを書き留めます。
専用のノートをつくったり、スケジュール帳に書き込んだりするほか、スマートフォンのメモ機能などを活用すると、続けやすいのでおすすめです。
書き方は、その場で直感的に書く、怒りを感じるたびに書く、その場では分析しない、といったことがポイントになります。
何に怒りを感じたのかを明確にしたいため、ただ「ムカつく」や「バカやろう」という言葉だけ書くとか、グチやうらみごとを書いたりするのはやめましょう。
アンガーログをつけると、書くという行動でクールダウンできるほか、どんなことに怒りがわくのか、傾向や特徴も見えてきます。
自分がどんなことで怒りを感じるのか、怒りのもとである「こうあるべき」がわかるようになるという効果もあるので、ぜひ取り組んでみてください。
べきログをつける
怒りは、自分の理想や願望、ゆずれない価値観を象徴する「べき」がその通りにならないときにわいてくる感情です。
べきログで、怒りのもと（原因）になる「べき」を書き出すことで、自分がどんな「べき」を持っているのかがわかるようになります。
まずはアンガーログから、「べき」を見つけて書き出しましょう。
その後、それらについて一つひとつ、①から⑩までの10段階評価で、重要度を数字で書いていきます。
①は重要度が低いほう、⑩は高いほうです。自分にはどのような「べき」があり、何を重要視しているかが客観的にとらえられるようになります。
たとえば、「人に何かしてもらったときは、ありがとうと言うべき⑤」「歩きスマホはするべきではない③」と書いてみてください。
自分の「べき」を知っておくことで、いざイラッとしたときに、冷静に対処しやすくなり、怒りの感情とうまくつき合えるようになるでしょう。
