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「成長ホルモン」の分泌を促す休息の取り方
筋トレ後は、休憩すること、しっかり睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋トレ後15～30分で分泌され、就寝後30分～1時間でより活発に分泌するといわれています。
成長ホルモンの分泌は、筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているため、休息や睡眠も筋トレの一環として考えましょう。また、筋トレで分解されたたんぱく質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後に補給して、リカバリーすることも大切です。
筋トレをしない日も筋肉は回復中のため、しっかりたんぱく質を摂ってください。手軽に補えるプロテインを活用してもいいでしょう。
トレーニングと休むの繰り返しで筋肉は育つ
・筋トレは超回復の原則 休むことで筋肉は大きく成長する
筋肉は運動することで筋繊維が破壊され、筋肉痛になります。超回復とはトレーニング等により傷ついた筋肉が、十分な休息を取ることによって運動前より筋肥大する現象です。
筋肉を使う→筋肉が傷つく→筋肉が回復する→筋肉が大きくなるというサイクルを繰り返すことが、効率的なトレーニングにつながります［図表3］。このサイクルが適切でないとどうなるでしょうか。
筋肉痛がある＝筋肉が回復していない状態で筋トレを再開すると、破壊だけを繰り返すことになるため、筋肉が大きくなりづらいのです。超回復を促すためには、筋トレ後は48～72時間の休息が必要だといわれています。
それよりも短い期間で筋トレを再開すると、筋肉が十分に回復していない状態で再び破壊されてしまうため、筋肉は肥大化せず疲労のみが蓄積します。週2回、3日おきに筋トレをするのをおすすめしているのは、この超回復の原則にもかなっています。
・引き締まった胸板は、女性に人気の筋肉。大胸筋トレーニングで、頼りがいのある胸板をつくれ！
大胸筋は皮下脂肪がつきにくい場所にあるので、筋トレをしたときの成果が目に見えやすく、モチベーションの維持に役立ちます。
体の中でも大きな筋肉となるため、大胸筋を鍛えることによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体がつくられます。また、最近はスマホやパソコンを常に触っているという人も多いでしょう。
これによって背中が丸まり、猫背になることも。猫背は首や肩への負担が大きく、見た目にも影響大。姿勢に関係する筋肉は、背筋と大胸筋の2つ。ここをバランスよく鍛えることで、猫背の解消につながります。
姿勢が改善されれば、血流や代謝も良くなり、痩せ体質を維持できるというわけです。さらに、鍛えられた大胸筋はスタイルを良く見せてくれるので、これまで以上に服装を着こなせるようになることでしょう。
長谷川 守正
医療法人健美会 理事長
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