まさに糖質爆弾!? おにぎりを買うなら「1個まで」にすべきワケ

健康のために「糖質制限」にチャレンジしたものの、美味しいご飯の誘惑に勝てず挫折してしまった経験はありませんか?  本連載では医師の市川壮一郎氏の著書、『ゆる糖質オフ そうだったのか 食事術!』(時事通信社)の中から一部を抜粋し、「糖質中毒」のメカニズムや、挫折しらずのゆるい糖質制限の方法を紹介していきます。今回は、どんな料理が血糖値を上げるのか、筆者自身が食前・食後に血糖値を測った検証結果を紹介します。

「コンビニおにぎり」を買うなら1個まで

これから具体的にどんな料理が血糖値を上げるのか、あるいは上げないのかについて検証していきます。今回は、筆者自身が料理を実際に食べて、血糖値を測定した結果をもとにお伝えしていきます。

 

測定には「リブレ」という医療機器を使っています。医療機器といっても大袈裟なものではありません。上腕部にパッチを貼っておくだけで、携帯電話サイズの機器と連動して簡単に血糖値が測定できる優れものです。

 

注目してほしいのは、食事をしたことによる血糖値の上がり具合です。 食前血糖値自体、その日の体調によって変わりますので、そこから上がり幅がどのくらいあるかをざっくりと把握してください。

 

もっとも、ここに紹介するのは限られた料理ですし、例えば「すき焼き」であっても、調理の仕方で違いは出てきます。だから、すべて、あなたに当てはまるわけではありません。しかし、あまり小さなことにとらわれず、大雑把に「なるほど、そういうことか」と感じ取ってもらえば結構です。

 

もし、納得できないものがあったり、「もっと、こういう料理について血糖値が上がるかどうか知りたい」という人は、尿糖検査で確認してください(『ゆる糖質オフ そうだったのか 食事術!』87ページ参照)。検査紙に何ら変化がなければ、その料理は食べて大丈夫と考えていいでしょう。

 

【測定記録①】おにぎり

◆まさに「糖質爆弾」

食前92㎎/dLから食後1時間で213㎎/dLへ

 

おにぎりは糖質を大きく上げる
おにぎりは糖質を大きく上げる

 

これまでも何度か触れてきたように、おにぎりは大きく血糖値を上げます。しかも、このとき筆者が食べたのはたったの1個。コンビニに売られている、シャケなどが具に入っているごく普通のおにぎりです。2個食べていたら、血糖値はもっと上がったかもしれません。

 

昼時のコンビニでは、おにぎり2個を買っている人をよく見かけます。それにスイーツをプラスしている人もいます。筆者の提言しているゆる糖質オフは、昼食は自由です。しかし、できれば「おにぎり2個」は避けたいところ。1個にしておいて、サラダチキンやゆで卵などを加えるようにするといいでしょう。

肉はOKだが、食事の〆の炭水化物に要注意

【測定記録②】しゃぶしゃぶ

◆まったく問題なしの優良メニュー

食前82㎎/dLから食後1時間で92㎎/dLへ

 

野菜もたくさんとれるしゃぶしゃぶは、お腹いっぱい食べてもOK
野菜もたくさんとれるしゃぶしゃぶは、お腹いっぱい食べてもOK

 

しゃぶしゃぶだけでお腹がいっぱいになるまで食べました。おそらく、肉は200g以上あったでしょう。そのほか、豆腐、ネギや白菜といった野菜、シイタケも食べました。それでも、血糖値はわずか10しか上がっていません。加えて、野菜やキノコ類に含まれる食物繊維もたくさんとれます。しゃぶしゃぶはゆる糖質オフとして完璧ともいえる料理です

 

このときは「とんしゃぶ」でしたが、牛肉でも血糖値はほぼ上がりません。また、この結果から類推すると、水炊き(鶏肉中心の鍋料理)も優良メニューと考えていいと思います。いずれにしても、締めのうどんや雑炊などはやめておきましょう

 

【測定記録③】すき焼き

◆砂糖で味付けしているのに案外大丈夫

食前82㎎/dLから食後1時間で112㎎/dLへ

 

ゆる糖質オフ的には、すき焼きにはお麩を入れない方が〇
ゆる糖質オフ的には、すき焼きにはお麩を入れない方が〇

 

お店で割り下をつくるのを見ていると、かなりの砂糖やみりんを入れています。「これは相当に血糖値が上がるだろう」そう覚悟していたのに、実際には意外な結果でした。もしかしたら、生卵をつけたときに、ある程度、食材の表面に残っている砂糖が洗われてしまうのかもしれません。

 

すき焼きは「食べてOK」ですが、しゃぶしゃぶ同様、締めのうどんなどは避けてください。甘い煮汁をたっぷり吸い込んだ炭水化物は最悪です。麩を入れる人も多いと思いますが、これもデンプン質ですからやめましょう。肉、ネギや春菊といった野菜、しらたき、豆腐はどれも安心して食べてください

 

【測定記録④】焼き肉

◆血糖値の心配はなし、焦げに気をつけて

食前88㎎/dLから食後1時間で108㎎/dLへ

 

大人も子どもも焼き肉が大好きですね。筆者自身もよく焼き肉店に行きますし、自宅で焼き肉パーティーを行うこともあります。焼き肉のタレは糖分が結構入っています。ですから塩味のほうが理想的とは思いますが、血糖値の測定結果を見ると「気にしなくていい」レベルです。この日も筆者は、タレをつけた肉をずいぶん食べました。

 

むしろ、焼き肉で気をつけてほしいのが「焦げ」です。焦げた食べ物にはAGEという老化のもととなる物質がとても多く含まれます。食品に含まれるAGEが人間に対して毒性を示すという明らかな研究はありませんが、あまり焦げない程度にさっと焼いて食べるのがいいでしょう。肉ばかりでは食物繊維が不足しますから、サラダなどの野菜も一緒にたくさん食べてください

 

【測定記録⑤】焼き鳥

◆塩でもタレでも大丈夫

食前84㎎/dLから食後1時間で96㎎/dLへ

タレ派も塩派も安心
タレ派も塩派も安心

 

焼き鳥は、しゃぶしゃぶと並ぶ優良メニューです。この日、筆者は塩・タレ混ぜて9本の焼き鳥を食べました。結果、血糖値は12しか上がっていません。おそらく、20本食べたとしてもたいして上がらないでしょう。

 

ただし、スーパーで売られている焼き鳥には、ねっとりと固形化したタレがたっぷりからまっているものがあります。このタレは、少し落として食べるくらいがいいでしょう。仕事帰りに一杯やるなら、そば屋ではなく焼き鳥屋を選びましょう。肉の部位に関係なく食べて大丈夫です。できれば、アスパラ巻き、オクラ巻き、シイタケなど野菜も混ぜてください。お茶漬けや焼きおにぎりなども、おそらくメニューにあるでしょうが、注文せずにおきましょう。

 

循環器専門医、日本糖質制限医療推進協会提携医

1975年生まれ、東京都出身。千葉大学医学部を卒業後、循環器専門医として救急医療に邁進する中で、病気となってから受診するのではなく、その前に予防できればより多くの方が毎日を健やかに過ごすことができると確信。2018年に生活習慣病を中心とした診療をするため、千葉県船橋駅前に「いちかわクリニック」を開業(https://ichikawa-cl.com)。日々訪れる数多くの患者さんに、食生活を含めた生活習慣の改善を行っている。特に糖質制限については、遠方からの受診を希望される患者さんも多く、糖質の取りすぎを無理なく是正することで、数多くの糖尿病患者さんの改善に成功している。

著者紹介

連載無理をせずに体質改善!「ゆる糖質オフ」食事術

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