実は「マヨラー」は、頭のいい食べ方をしていたという真実

健康のために「糖質制限」にチャレンジしたものの、美味しいご飯の誘惑に勝てず挫折してしまった経験はありませんか?  本連載では医師の市川壮一郎氏の著書、『ゆる糖質オフ そうだったのか 食事術!』(時事通信社)の中から一部を抜粋し、「糖質中毒」のメカニズムや、挫折しらずのゆるい糖質制限の方法を紹介していきます。今回は、血糖値をできるだけ上げない上手な選び方や食事法を解説していきます。

粉ものはソースよりも「マヨネーズ」が正解

前回まで(参照記事『忘年会シーズン…糖質を抑えて「お酒」を楽しむ方法は?』)、どんな料理が血糖値を上げるのか、あるいは上げないのかについて検証してきました。今回は、料理ではなく食材や食べ方について、血糖値をできるだけ上げない上手な選び方や食事法を示していきます。

 

本来であれば筆者が血糖値を測定すればいいのですが、たとえば「マヨネーズ」や「さきいか」について、それだけを食事として口にするということはありませんので、参考にしにくいと判断しました。


ただすべて筆者の経験から判断しています。
 

筆者が使っているリブレは、常時測定可能なため、絶えず自分の血糖値の変化を把握しています。それによって、細かい食材が血糖値に与える影響が、かなり分かってきましたので、一例を紹介しておきました。

 

※筆者が血糖値の測定に使う医療機器。上腕部にパッチを貼っておくだけで、携帯電話サイズの機器と連動して簡単に血糖値が測定できる優れもの。

 

【頭のいい食べ方①】

豆腐、油揚げ、納豆は 優れた食材

健康食として知られる大豆食品
健康食として知られる大豆食品

 

大豆に多く含まれるイソフラボンは、インスリン抵抗性を改善し血糖値を下げることが分かっています。豆腐、油揚げ、納豆といった大豆製品を積極的に食べましょう

 

筆者自身、毎日、大豆製品を食べています。豆腐は、冷や奴や湯豆腐だけでなくステーキにしてもおいしく食べられます。油揚げは、薄く切った豆腐を揚げたものですから、カロリーはそこそこありますが、糖質を含んでいないので血糖値は上がらないし太りません。

 

もちろん、砂糖を使った煮物にすれば話は別。油揚げは煮物にせず、鍋やみそ汁の具にしたり、焼いて食べたりすることをすすめます。

 

なかでも筆者が好きなのは、厚みがある「栃尾の油揚げ」。焼いて醤油をかけるだけでもおいしいですし、ネギや納豆を挟んでもいけます。また、チーズを乗せて焼くとピザのようになります。

 

【頭のいい食べ方②】

コンビニのサラダチキンやサラダフィッシュは強い味方

昨今の流行で見かけることが多くなったサラダチキン
昨今の流行で見かけることが多くなったサラダチキン

 

コンビニは使い方次第で強い味方にも、憎らしい敵にもなります。 味方は「チキン類」に多くいます。

 

一番いいのが「サラダチキン」。鶏の胸肉を加熱調理したものですが、衣もついていないためほとんど血糖値を上げません。これを一つ食べると結構お腹がいっぱいになります。おにぎりを2個買うのはやめて、1個はサラダチキンにするといいでしょう。

 

最近では、サラダチキンの魚バージョンであるサラダフィッシュというのも売られています。サラダチキンやサラダフィッシュをその名の通りサラダの上に乗せたり、糖質量を抑えているローソンのブランパン(現在ではロールパンタイプ以外にも食パンバージョンもあります)に挟んで食べるなどすると、バリエーションが増えて飽きがきません。

 

【頭のいい食べ方③】

マヨネーズを上手に使う

ソースより、ケチャップより、マヨネーズ
ソースより、ケチャップより、マヨネーズ

 

マヨネーズは、大方の予想に反してほとんど血糖値を上げません。 肥満の原因にもなりません。主要な材料が卵と油、酢で、糖質はほとんど含まれていないからです。タンパク質や脂質が血糖値を上げることはありません。

 

朝食のサラダも、マヨネーズをたっぷりかけると満足度が高くなるでしょう。前述した「サラダチキン」や「サラダフィッシュ」も、マヨネーズをかけるとよりおいしく食べられます。マヨネーズは多用していい食材です。

 

一方、ソースはかなりの糖質が含まれており、とくにお好み焼きに使うような粘り気があって甘みの強いものは血糖値が上がります。ケチャップも同様です。これまで、ソースやケチャップを使っていた場面で、なるべくマヨネーズを使うようにするといいでしょう。

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【頭のいい食べ方④】

コース料理は悪くない

パンに気をつければ、フレンチのコース料理はOK
パンに気をつければ、フレンチのコース料理はOK

 

フレンチのコース料理を食べても、血糖値はさほど上がりません。前菜、スープ、魚料理、肉料理と食べて、付け合わせのパンに手を出さなければ、ほとんど炭水化物をとらずに済みます。最後に出されるデザートは糖質ですが、すでに胃の中にいろいろ入っているために、吸収が遅くなりますから、大きな問題はありません。

 

一方、イタリアンのコースは、メイン料理の前にパスタが出てきてしまうのがやや難点です。この点、和食のコースもなかなかいい線をいっています。会席料理などでは、ご飯は最後に出てきます。これを残すようにすれば問題なし。むしろ、和食ではそばや丼物が危ないのです。

 

「コース料理は総カロリーが高いから血糖値が上がる」というのは思い違い。 お酒を飲みながら大いに楽しんでください。

 

【頭のいい食べ方⑤】

立食パーティーでは「コーナー」を見分ける

ビュッフェでは、炭水化物を避けて
ビュッフェでは、炭水化物を避けて

 

立食パーティーやブッフェ形式の食事では、たいていの場合、冷たい前菜、温かいメイン料理、パスタやピラフといった炭水化物、デザートとコーナーが分かれています。炭水化物やデザートのコーナーに近寄らなければ、あとはあまり細かく考える必要はありません

 

例えば、メインの肉料理のプレートに添えるためのマッシュポテトが用意されていたなら、それもお皿に取って食べていいでしょう。肉だけすくい取るようなみっともないまねをする必要はありません。

 

こういう場で観察していると、太っている人は炭水化物を好んで食べています。「炭水化物よりもメインの料理を食べたほうが金銭的に得」ということは分かっていてもつい食べてしまうのは、糖質中毒にほかならないからです。

 

循環器専門医、日本糖質制限医療推進協会提携医

1975年生まれ、東京都出身。千葉大学医学部を卒業後、循環器専門医として救急医療に邁進する中で、病気となってから受診するのではなく、その前に予防できればより多くの方が毎日を健やかに過ごすことができると確信。2018年に生活習慣病を中心とした診療をするため、千葉県船橋駅前に「いちかわクリニック」を開業(https://ichikawa-cl.com)。日々訪れる数多くの患者さんに、食生活を含めた生活習慣の改善を行っている。特に糖質制限については、遠方からの受診を希望される患者さんも多く、糖質の取りすぎを無理なく是正することで、数多くの糖尿病患者さんの改善に成功している。

著者紹介

連載無理をせずに体質改善!「ゆる糖質オフ」食事術

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