忘年会シーズン…糖質を抑えて「お酒」を楽しむ方法は?

健康のために「糖質制限」にチャレンジしたものの、美味しいご飯の誘惑に勝てず挫折してしまった経験はありませんか?  本連載では医師の市川壮一郎氏の著書、『ゆる糖質オフ そうだったのか 食事術!』(時事通信社)の中から一部を抜粋し、「糖質中毒」のメカニズムや、挫折しらずのゆるい糖質制限の方法を紹介していきます。今回は、筆者自身が食前・食後に血糖値を測った検証結果の第3弾。油を使った料理などを紹介していきます。

炭水化物たっぷりの料理で、血糖値は急上昇!

前回(参照記事『プロが作る「揚げ物」では血糖値は上がらない…その理由は?』)、どんな料理が血糖値を上げるのか、あるいは上げないのかについて検証してきました。今回も、筆者自身が料理を実際に食べて、血糖値を測定した結果をもとにお伝えしていきます。

 

注目してほしいのは、食事をしたことによる血糖値の上がり具合です。 食前血糖値自体、その日の体調によって変わりますので、そこから上がり幅がどのくらいあるかをざっくりと把握してください。

 

※測定には「リブレ」という医療機器を使っています。医療機器といっても大袈裟なものではありません。上腕部にパッチを貼っておくだけで、携帯電話サイズの機器と連動して簡単に血糖値が測定できる優れものです。

 

もし、納得できないものがあったり、「もっと、こういう料理について血糖値が上がるかどうか知りたい」という人は、尿糖検査で確認してください(『ゆる糖質オフ そうだったのか 食事術!』87ページ参照)。検査紙に何ら変化がなければ、その料理は食べて大丈夫と考えていいでしょう。

 

【測定記録⑪】パスタ 

◆オリーブオイルたっぷりがおすすめ

食前80㎎/dLから食後1時間で132㎎/dLへ

 

パスタ専門店では、パスタがメイン。せいぜい小さなサラダがつくくらいです。そのため、炭水化物に偏った食べ方になります。ただ、同僚と連れだったランチで「パスタだけ食べる」ということもあるでしょう。そのときには、なるべくオリーブオイルたっぷりのものを選んでください。パスタをオリーブオイルでコーティングすることで、糖質の吸収が抑えられるからです

 

ちなみに、この数値はオリーブオイルたっぷりのペペロンチーノを食べたときのものです。さっぱりした和風パスタだと、もっと上がるのではないかと思います。「さっぱり」は健康的ではありません。問題はカロリーではなく糖質にあるということを忘れないでください

パスタにはたっぷりのオリーブオイルを
パスタにはたっぷりのオリーブオイルを

 

【測定記録⑫】ポテトサラダ 

◆サラダではないと心得よ

食前90㎎/dLから食後1時間で164㎎/dLへ

 

中年男性に多い誤解が「ポテトサラダを食べたから野菜はとれた」というもの。確かに、分類上はジャガイモは野菜です。しかし、根菜類は糖質含有量がとても多いので、ご飯や麺類と同様だと考えたほうがいいのです。実際に、イモ類はたくさんの国において「主食」として食べられています。

 

イモ類がいかに血糖値を上げるかを理解してもらうために、今回、普段口にすることがないポテトサラダを空腹時に300g食べてみました。結果はご覧の通りです。朝食のたっぷりサラダを、よもやポテトサラダにしないでください。当然のことながら、フライドポテトも大きく血糖値を上げます。とくにファストフード店のフライドポテトは油の質も良くないので、食べてはいけないものと思ってください。

 

イモは炭水化物たっぷり
イモは炭水化物たっぷり

 

【測定記録⑬】お好み焼き

◆粉ものは総じてNGと考える

食前80㎎/dLから食後1時間で122㎎/dLへ

 

お好み焼きやたこ焼きなど、いわゆる「粉もの」は血糖値を上げます。ただ、私が自宅でつくったお好み焼きは、思ったほどは上がりませんでした。理由は、粉を極力減らしてキャベツをたっぷり入れたからだと思います。また、ソースは少しにして、マヨネーズ主体に味付けをしたのもよかったのでしょう。

 

マヨネーズは主要な材料が卵と油、酢で糖質はほとんど含まれていません。マヨネーズは多用していい食材です。

 

一方、外で食べるお好み焼きは、粉の分量がとても多いですし、粉が少ない広島焼きは麺が使われます。だから、やはり避けたほうがいい食べ物と考えてください。どうしてもというなら、私のようにキャベツたっぷりのものを自分でつくりましょう。なお、女性に人気のパンケーキは絶対にNG。主な材料は小麦粉と砂糖。これを空腹状態で食べたら一気に血糖値は上昇します。

 

お好み焼きはソースは控えめ、マヨネーズ多めで
お好み焼きはソースは控えめ、マヨネーズ多めで

お酒の種類を選べば、血糖値の心配なし

【測定記録⑭】ビール

◆アルコールなら焼酎がおすすめ

食前90㎎/dLから食後1時間で113㎎/dLへ

 

仕事を終えた後の夕食の席で、私は毎日、お酒を飲みます。350mlのビール1缶と、焼酎の炭酸割り数杯です。この日はあえて実験的に、缶ビール1缶を飲んだ段階で血糖値を測定してみました。空腹時に飲んだせいもあるでしょうが、それなりに血糖値が上がっています。

 

実は、アルコールではビールと日本酒が最も血糖値を上げやすいのです。紹興酒などの醸造酒も血糖値が上がります。ただし、清涼飲料水などに比べたら問題は小さいので、さほど気にする必要はないでしょう。私自身、毎日ビールは1缶ならOKとしています。

 

一方、焼酎はまったくと言っていいほど血糖値を上げません。居酒屋で、焼き鳥や枝豆をつまみに焼酎を飲んでいる分には、血糖値の心配はほとんどありません。

 

乾杯は焼酎で
乾杯は焼酎で

循環器専門医、日本糖質制限医療推進協会提携医

1975年生まれ、東京都出身。千葉大学医学部を卒業後、循環器専門医として救急医療に邁進する中で、病気となってから受診するのではなく、その前に予防できればより多くの方が毎日を健やかに過ごすことができると確信。2018年に生活習慣病を中心とした診療をするため、千葉県船橋駅前に「いちかわクリニック」を開業(https://ichikawa-cl.com)。日々訪れる数多くの患者さんに、食生活を含めた生活習慣の改善を行っている。特に糖質制限については、遠方からの受診を希望される患者さんも多く、糖質の取りすぎを無理なく是正することで、数多くの糖尿病患者さんの改善に成功している。

著者紹介

連載無理をせずに体質改善!「ゆる糖質オフ」食事術

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