“運動しすぎ”は逆効果?「病気を遠ざけるウォーキング」のコツ (※写真はイメージです/PIXTA)

医師の近藤靖子氏が、「シニア世代を健康かつ快適に過ごすために、50代や60代前半の生活のうちに気をつけたいこと」として、研究により導かれた「病気にならない歩き方」について解説していきます。

歩数の多さは関係ない?病気にならない「歩き」のコツ

普通の生活の中でいちばん手軽にできる運動は、歩くこと、すなわちウォーキングです。

 

毎朝、私は犬を連れて散歩をしますが、年配の男性や女性が1人で歩いていたり、夫婦で歩いていたりするのをよく見かけます。

 

実は私も、腕時計型の歩数計を持っていて、毎日使っています。歩数計は、以前「万歩計」とも呼ばれていたように、健康のためには1日1万歩歩くことがすすめられていました。調べてみると、1965年に、日本万歩クラブというものも発足し、「1日1万歩」の普及や実践を行ってきたようです。その団体のホームページでは、「健康を維持するためには、1日300キロカロリーを運動で消費することが大切で、1万歩を歩けば、それが実現できる」と記されています。

 

※ 万歩計は山佐時計計器株式会社の登録商標です。

 

ところが2019年、国際的に影響力が強い医学雑誌『JAMA』に、1日1万歩も歩く必要はない、という記事が出ました。

 

この調査では、平均年齢が72歳の女性のグループ16000人を1日の平均歩数によって4つのグループに分け、4年余りの間の致死率を比べました。

 

すると、1日により多く歩いたグループの方が致死率が低いという結果が出ました。しかし、その延命効果は7500歩までは歩数に比例していましたが、それ以上の歩数では変わりはなかったということです。

 

最近、日本でも調査や研究が行われた結果、歩数を多く歩くよりは、少し強度の強い速歩などを取り入れて、「量より質」の歩き方が推奨されています。

 

2016年の新聞の記事によると、東京都健康長寿医療センターの青栁幸利氏が、「病気にならない歩き方の黄金律は、8000歩+中強度20分」であると提唱しています。これは、1日8000歩歩き、そのうち20分間は中強度の歩きをする、ということです。

 

中強度の歩きとは、「何とか会話できる程度の速歩き」のことで、運動強度を高めることによって、骨や筋肉に適度な刺激を与え、骨密度や筋肉量の低下や体温の低下を防ぐことができるからだそうです。彼によれば、運動をやりすぎても免疫力が低下するなどの障害が出るリスクがあるとのことです。

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