感情的に怒らないための6つの方法

安藤俊介著『あなたのまわりの怒っている人図鑑 』（飛鳥新書）

怒りを感じた時に絶対にやってはいけないのが「反射」です。反射とは、怒りに任せて考えなしに何かを言ったり、したりすることです。怒りの感情にハイジャックされた状態での言動ですから、よい結果を生むことはまずありません。

売り言葉に買い言葉というのは、正に怒りによる反射が引き起こす状態です。反射を避けるためには、反射的な行動に出る前に一呼吸おいて「待つ」ことがポイントです。

どれくらい待てばよいのかというと、私は「6秒ルール」を提案しています。怒りを感じてから、とにかくまずは6秒待ちましょうというものです。怒りの感情が生まれてから理性が介入するのに数秒程度かかると言われています。私たちはこれまでの経験から、多くの人は6秒あれば理性的になれると考えています。

逆に6秒以内に何かをすれば、それは理性ではなく感情に操られている状態のままに何かをすることになります。次に紹介する方法を使って、まずは6秒待てるようになりましょう。

1.数を数える

昔からよくある方法です。ゆっくりと「1、2、3、4、5、6」と心の中で数えます。6秒待つために数を数えるので、速く数えて言い返そう！とは思わないでください。

2.気持ちの落ち着く言葉を持つ

イライラしている時、誰かに優しく声をかけられると気持ちが少し落ち着くと思います。それを自分で自分に声をかけることでやってみます。実際に声に出してもいいですし、心の中でつぶやいてもOKです。言葉は気持ちが落ち着く言葉であれば何でも構いません。

たとえば、「大丈夫、大丈夫」「なんてことない」「どうせすぐに忘れる」といった具合です。自分の子どもの名前や好きな食べ物の名前でもいいでしょう。

1つだけ気をつけてほしいのは、相手を恨んだり、攻撃したりするような言葉は避けることです。それをしてしまうと、せっかく気持ちを落ち着けようとしているのに逆効果になってしまうからです。

3.意識を「今、ここ」に集中させる

イライラしているとき、あなたの意識は「今、この場所」ではなく、過去や未来、あるいはどこか別の場所に向いています。逆に意識を「今、この場所」に釘付けにすることができれば、怒りは大きくなりません。

この方法は「グラウンディング」と言います。目の前にある物、たとえば、ペン、スマートフォン、ペットボトル等、何でも構いませんので、それを観察してみてください。形、色、手触り、温度等、その物に意識を向けることで、イライラから気をそらします。

4.怒りの温度をつける

怒りと上手に付き合うのが難しい大きな理由の1つが、怒りには尺度がないということです。尺度がないということは、今自分が怒っているとして、それが実際のところ、どの程度の強さなのかわからない、わからないから必要以上に怒りすぎてしまうということがあります。

そこで、怒りに温度をつけてみます。穏やかな状態を0、イラッとする、ムッとするという軽い怒りを1〜3、カチンとくる、頭にくるという中程度の怒りを4〜6、かなり強い怒りを7〜9、10は人生最大級の怒りとして考えてみます。

実際に温度をつけることで怒りに反射しなくなりますし、また、温度をつけ続けることで、「まあこれくらいの怒りならどうってことないか」と客観視できるようになります。

5.その場から離れる

それでもどうしても怒りへの対処が難しいようであれば、一旦その場から離れます。これを「タイムアウト」といいます。無言で離れたり、捨て台詞を残して出ていったりするのではなく、「今は考えがまとまらないから、トイレに行ってくる。それからまた話そう」といった具合に再開を約束してその場から離れます。

6.思考停止する

怒りにとらわれてしまったら、頭の中を真っ白にしましょう。その怒りの原因になっていること、解決方法等、いっさいを考えません。

怒りで頭も心の中もいっぱいになっている状態で考えても、よいアイデアは浮かばないものです。そんなときはいっさいの思考をやめます。

頭の中を真っ白にするには、真っ白い紙をイメージし、それが頭の中いっぱいに広がっているところを想像してみましょう。人によっては白い壁の前に立っているところを想像すると、目の前を真っ白にすることができ、頭の中を真っ白にしやすいという人もいます。

方法は何でもかまわないのですが、とにかく何も考えないことがポイントです。

安藤 俊介

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事