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スキマ時間のストレッチですべり症を予防しよう
すべり症の発症や再発、悪化を予防するために大切なのは、腰椎周辺の筋肉のストレッチを行うことです。また、体幹を鍛えるなど、腰椎の安定性を保持することが大切です。
股関節周辺の筋肉が衰えると過剰な負荷が腰にかかるため、股関節周りの筋肉を柔らかくし、鍛えることがポイントとなります。
下記では、就寝前やデスクワークの休憩時など、ちょっとしたスキマ時間に行えるストレッチをご紹介します。ぜひ、毎日の習慣にしてみてください。
1．股関節周辺をほぐし、腰に掛かる負担を軽減するストレッチ
・仰向けになり、片膝を抱えて20秒キープし、反対側も同様に行う。※痛みを感じない程度まで膝を引き寄せる。
2．骨盤と体軸を動かすストレッチ。体幹トレーニングとしても効果的
・椅子に座り、骨盤を「立てる」「寝かせる」動作をゆっくり10回以上繰り返す。※骨盤を立てるときは胸を張り、お尻を突き出すように。骨盤を寝かせるときは腰を丸め、脱力して座るように。
3．足の外側の筋肉を柔軟にして、腰への負担を軽減するストレッチ
・椅子に座り、反対の足をあぐらの姿勢でのせる。前屈して20秒間キープ。反対側の足も同様に行う。※前屈するときは、腰が丸まらないように注意。
まとめ
すべり症は、ぎっくり腰やヘルニアなどによる痛みとは異なり、初期の痛みが比較的軽度であることが多いため、あまり深刻に感じない患者さんも少なくありません。
しかし、放置すると下肢の麻痺が出たり、排尿や排便の障害が起きたり、QOLを大きく低下させてしまいます。「歳のせい」と片付けず、慢性的な痛みが長く続く場合には整形外科で診察を受けるようにしましょう。
越宗 幸一郎
横浜町田関節脊椎病院
院長
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