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骨粗鬆症予防に大切な「3つの生活習慣」
では、予防するにはどうしたらいいのでしょうか。下記のような生活習慣で、「強い骨を育てる」ことが大切です。
1．軽い運動…骨に刺激を与え骨密度が上昇
まずは運動です。習慣化することで、骨に刺激を与えることで、骨はどんどん強くなり骨密度が上昇します。ウォーキングやジョギング程度で構いませんので、運動を習慣化しましょう。
2．栄養バランスのいい食事…骨を強くする
次に、栄養バランスの良い食事です。小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻、豆腐などの大豆製品から、骨を強くするのに必要なカルシウムを摂り入れましょう。
そのほかにも、カルシウムの吸収を促進するビタミンDや、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKも必要です。エネルギーと栄養素を過不足なく摂取しましょう。
反対に、一部のインスタント食品やスナック菓子、カフェインなどを過剰摂取すると、これらに含まれるリンはカルシウムの排泄を促してしまいます。控えめにするように気をつけましょう。
3．適度に日光に当たる…ビタミンDを生成
近年はリモートワークなどで外出する機会が減った人も多いかと思いますが、日光に当たることも大切です。
ビタミンDは日光に当たることによって体内で作られることから、「サンシャインビタミン」とも呼ばれています。日光に当たることで得たビタミンDは、食事で得たビタミンDと同様に肝臓や腎臓で代謝され、活性型ビタミンDへ変化して、体内で活用されやすくなります。
40〜50代のうちからこうした生活習慣を心がけ、強い骨を育てる意識を持てば、骨粗鬆症や圧迫骨折といったリスクを軽減することができるでしょう。
◆まとめ
骨粗鬆症の怖いところは、予兆や自覚症状がなく、骨折して初めてわかる点です。女性は50歳くらいから、男性は60歳くらいから、年に1度は整形外科で骨密度を測定してもらい、骨粗鬆症の予防に努めましょう。
越宗 幸一郎
横浜町田関節脊椎病院
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