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「肩甲骨」がカギ！自宅でできる3つのストレッチ
頸椎椎間板ヘルニアの予防には、まず生活習慣を見直すことが大切です。首に負担がかかる行動を減らす、パソコンやスマートフォンを使うときは背筋を伸ばし、画面を覗き込まないように意識するなどの小さな努力が、頸椎椎間板ヘルニアのリスクを軽減します。
そのほか、理学療法的に頸椎椎間板ヘルニアを予防するなら、「肩甲骨周辺のストレッチ」がおすすめです。肩甲骨周りにはたくさんの筋肉が重なるようについており、それらは頸椎とも深く関係しているためです。
悪い姿勢を長時間続けていると、肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい、血流が悪くなり、結果的に肩周りや首に痛みを発してしまいます。肩甲骨周辺の凝り固まっている筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を拡大することで、肩こりや姿勢不良などを解消することができます。
正しい姿勢をキープすることができれば、自然と首も正しい位置に収まり、頸椎周辺の筋肉にかかる負担を軽減できます。特に、以下のようなストレッチをすると効果的です。
1．両肩をすくめるストレッチ
椅子に座り、両肩を自然な状態に下げる。肩と耳を近づけるようにして肩をすくめ、3秒間キープしたらすとんとおろす。呼吸に合わせ、10回繰り返す
2．肩甲骨を引き寄せるストレッチ
自然な状態で椅子に座る。息を吐きながら、肩甲骨を背中の中央へ引き寄せて3秒間キープ。呼吸に合わせ、10回繰り返す
3．肩甲骨はがしのストレッチ
背骨を伸ばして椅子に座り、両手を胸の前で組む。息を吐きながら背中や首を丸め、手を前方へできるだけ遠くに伸ばす。呼吸を続けながら15秒〜30秒キープ。呼吸に合わせ、10回繰り返す
■まとめ
仕事の合間やちょっとしたスキマ時間などにこうしたストレッチを行うことで、首や肩周りの痛みが解消され、頸椎椎間板ヘルニアの予防にもなります。
ぜひ、習慣化して続けてみましょう。
越宗 幸一郎
横浜町田関節脊椎病院
院長
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