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医師推奨！予防・悪化防止に効果的な「運動療法」
変形性膝関節症の発症を予防したり、またすでにある違和感を悪化させないためには、太腿の前側にある大腿四頭筋と、ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称）を鍛えるのがポイントです。これらを効率よく鍛える運動療法を紹介しますので、ぜひ毎日の習慣にして、膝の健康を保ちましょう。
1．タオルを使って大腿四頭筋を刺激
床に座り、脚をまっすぐ伸ばす。筒状に丸めたタオルを軽く曲げた片膝の裏に置いた状態から、ゆっくり脚を前へ伸ばし、膝でタオルを床へ押し付けて5秒キープしたら膝を緩める。同じことを10〜20回繰り返す。反対脚も同様に行う。
2．両脚の上げ下げで太腿の筋力をアップ
仰向けに寝て、両脚をまっすぐにそろえ、脚を伸ばした状態のまま足先を天井へ上げる。お腹に力を入れ、両脚をゆっくり上げ下げする。下げたときはかかとを床につけないようにして、10〜20回繰り返す。
両脚同時に上げ下げするのが難しければ、片膝を折り曲げ、片脚ずつ行ってもよい。
3．スクワットで下半身の筋肉を全体的に強化
椅子に浅く腰掛け、両手を胸の前で組む。座面からお尻を15cmくらい持ち上げて1秒キープし、ゆっくり椅子に腰かける。この動作を10〜20回繰り返す。立ち上がるときにふらつく人は、椅子を前に置き、背もたれをつかみながら行う。
これらの動きを毎日、朝晩1回ずつ行ってみましょう。継続して行うことで確実に膝を守る筋肉が育ち、変形性膝関節症を予防したり、進行を遅らせたりする効果が期待できます。
ただし、一気に運動強度をあげると膝に痛みが生じたり、違和感が強くなったりすることがあるので、様子をみながら少しずつ強度を上げたり、回数を増やしたりしていきましょう。
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