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「食事」と「運動」を見直し、血糖値スパイクを予防！
血糖値スパイクの予防は、生活習慣病の予防とほぼ同じです。すなわち、「食事」と「運動」の習慣を見直して、動脈硬化を予防する意識を日々持つことが重要です。
食生活の改善
まずは、自分の食生活のメニューを1週間程度分析してみてください。そのうえで、炭水化物やたんぱく質、脂質、食物繊維をどのくらい意識的に摂取できているか、数字で確認してみると良いでしょう。
1回の食事で気をつけてほしいことは、「ベジファースト」です。野菜や海藻といった食物繊維を多く含んだ食品をはじめに摂取することにより、糖分などを吸収する小腸がクッションの役割を果たし、炭水化物を腸管から吸収する速度が低下し、血糖値の急激な上昇を抑制することができます。
また、ひと口30回程度を目標によく噛むことによって、食べる速度を落とし、血糖値の急激な上昇を抑制できます。ひと口で食べる大きさや量を意図的に小さく・少なくする心がけも重要です。
「朝は忙しく、朝食を抜いている」という方も多くみられますが、1日3食規則正しく食事をとることで、血糖値スパイクも生じにくくなります。特に、朝食を抜く代わりに昼食を多く食べる習慣がある方は要注意です。
また、炭水化物を摂る際は血糖値を上げにくい「GI（グリセミック・インデックス）値」が低い食品を積極的に食べることも、血糖値スパイクの予防となります。
＜GI値が高く、血糖値を上げやすい食品＞
精白米、食パン、うどん、ケーキ、フライドポテト（じゃがいも）、チョコレート、せんべい、クッキーなど
＜GI値が低く、血糖値を上げにくい食品＞
玄米や五穀米、そば、全粒粉パン、ナッツ類、春雨、ヨーグルトなど
運動習慣
生活習慣病予防としても適度な運動が推奨されていますが、血糖値スパイクの予防にも効果的です。散歩・ジョギングなどの負荷の低い有酸素運動を20分以上実施することをおすすめします。血糖値スパイクを予防するにはこれに加え、食後の1時間後に運動を行うのが効果的です。
また、筋肉量を増やすことで代謝効率も上がるため、筋肉トレーニングを組み合わせると良いでしょう。筋肉量が多い下腿を動かすスクワットや階段昇降、背筋・腹筋などが有効です。
食事と運動は日々の生活に密着しているため、両方とも毎日行えるよう習慣化することが重要です。モチベーションを維持するためにも、食事や運動、体重などについて日々の記録を残し、適宜振り返ると良いでしょう。
こうした日々の小さな積み重ねが血糖値スパイクを予防し、その先の死につながる重篤な病の予防にもつながるのです。
武井智昭
高座渋谷つばさクリニック
院長
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