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魚の種類によって違う？白身魚と赤身魚、それぞれの美容メリット
魚とひと口にいっても、種類によって含まれる栄養素や体への働きは異なります。特に美容や健康を意識するなら、白身魚と赤身魚の特徴を知っておくと食事選びの参考になります。
白身魚（タラ、カレイ、タイなど）
脂肪が少なく、消化しやすいのが特長。高タンパクで胃腸にやさしく、夏バテ時や体調が優れないときにもぴったりです。
赤身魚（マグロ、カツオ、ブリなど）
鉄分やDHA・EPAを豊富に含み、血行促進や代謝アップに効果的。特に青魚は、血液をサラサラにし、肌のくすみやむくみ対策にもおすすめです。
1日1回を目標に魚を食べよう
美容や健康のためには、肉と魚をバランスよく取り入れるのが理想です。しかし、特に美肌や代謝を意識するなら、魚を「毎日1回」食べる習慣を持つのがおすすめです。
魚には、肌や髪の材料となる良質なタンパク質だけでなく、DHAやEPAといった肌の調子を整える不飽和脂肪酸も含まれており、まさに“食べる美容ケア”といえる食材です。
食べる量の目安は「手のひらサイズ」
1回の食事で必要なタンパク質量は、手のひら1枚分の大きさを目安にしましょう。魚でも肉でも同様です。たとえば、私は朝に卵や納豆を食べ、昼と夜に肉または魚を交互に摂るようにしています。こうしたルーティンを決めておくことで、無理なく栄養バランスを保つことができます。
DHA・EPAを効率よく摂るなら「刺身」がおすすめ
DHAやEPAは油に溶ける性質があり、加熱調理によって一部が流出してしまいます。そのため、最も効率よく摂取できるのは刺身などの“生食”です。とはいえ、焼き魚や煮魚でも約80％は成分が残るとされており、揚げ物でも約50％は摂取可能です。あまり神経質にならず、好きな調理法でおいしく魚を取り入れることが大切です。
酸化対策も忘れずに
DHA・EPAは酸化しやすいため、抗酸化作用のある食材と組み合わせるのがおすすめです。たとえば、ごまやレモン汁、オリーブオイルなどと合わせることで、体内での酸化を抑える効果が期待できます。飲み物に緑茶（カテキン豊富）を選ぶのも、簡単に抗酸化対策ができる賢い工夫です。
