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メタボ改善・予防のための「理想の食生活」とは？
メタボリックシンドロームの主原因は、運動不足と偏った食生活により適正カロリーがオーバーすることです。これに加え、過度な飲酒や睡眠不足などによる生活リズムの乱れ、仕事や家庭でのストレス、喫煙などにより悪化していきます。
新型コロナウイルス感染症の流行により自粛や外出制限を余儀なくされ、また在宅ワークなどにより働き方が変化したことで運動量が減少し、ストレスが溜まり、偏った食事を摂るようになってしまった方も少なくないでしょう。
メタボリックシンドロームの改善・予防には「日々の食生活」「適度な運動」が重要であり、適正カロリーや、脂質・糖質・塩分などにも気を配る必要があります。
メタボ改善・予防のための食事法
■摂取エネルギーを10～15％減少させる
すでに肥満状態にある方は、はじめから過度な糖質制限などの無理なダイエットはおすすめできません。身体や精神面に負担をかけてしまい、短期間で体重は減るかもしれませんが、すぐにダイエット以前より体重が増加する「リバウンド」が起こってしまいます。
そのため、糖質を減らしたい場合は、まず自分が普段どれだけ食べているのかを把握するため、カロリー計算してみることをおすすめします。もっとも、計算が面倒だったり、難しかったりする場合には、簡易的ではありますが、夕食の米などの炭水化物を10～15％減らす方法をとってみると良いでしょう。
■栄養の「バランス」に注意する
「食べる量を減らしたいから」と、朝食を抜くなど食事の回数を減らすことはおすすめできません。少量でも1日3食、バランスが取れた食事を摂るよう心がけましょう。
特に魚・肉・卵・豆腐などのたんぱく質は多めに摂ると良いでしょう。また、腸管の状態を良好に保つためにも、1日350g以上の野菜、海草・きのこなどを含めて食べると良いでしょう。
日本に昔からある「一汁三菜」という概念は、栄養バランスを維持するのに適しています。したがって、主食のごはんに加え、味噌汁などの汁物、たんぱく質を中心とした主菜を1品、野菜類・たんぱく質の副菜を最低2品用意するとメタボ予防につながります。調理の際は、なるべく脂を多く使用しない、焼く・蒸す・煮るという調理法を試してみるとさらに効果的でしょう。
また、食事の時間はできるだけ一定にし、急いで食べる「早食い」や、テレビやスマートフォンの動画を視聴しながら食事する「ながら食べ」は避けましょう。20回ほどよく噛んで飲み込むことを心がけてください。
加えて、21時以降は代謝が落ちるため、原則、何も食べないほうが良いです。どうしても空腹に耐えられない場合は、少量のタンパク質（豆腐や納豆など）に置き換えると良いでしょう。
■間食を見直す
メタボリックシンドロームの診断基準を満たす方は、その多くに「間食が多い」という特徴があります。どうしても間食を我慢できない方は、脂質が多くカロリーが高いスナック菓子はなるべく控え、ナッツ類やヨーグルトなどに置き換えてみるのもひとつの方法です。
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