眠れなくても焦らずふぅ～っと息を吐く

眠れないときは息を吐いて。深い呼吸をすると副交感神経が働いてリラックスしやすくなります。

眠れないならムリして寝ようとしない

眠れないと焦ると、かえって眠れなくなるものです。横たわるだけでも体にとって休息になっていますから、ムリに寝ようとしなくて大丈夫です。その代わり、ふぅ～っと息を長めに吐いてみてください。リラックスモードが訪れやすくなります。

眠れないときのNG行動

・スマホを見る

・お酒を飲む

・激しい運動

その日に起きたよかったことを1行で書く

よかったこと、うれしかったことを1行でメモに残しましょう。紙に書き記すことが大切！

よかったことメモをつけ寝る前に心を整理する

書く行為は、頭の中をスッキリ整理する有効な手段。1行でOKなので、寝る前にその日にあったよかったことをメモしましょう。見える化できて気分よく眠りにつけるようになりますよ。

【体験者の声】

よかったことに気づけます　F.M. さん（44歳）

毎晩よかったことメモを書いています。悪いことばかりの日でも、何か1つくらいはいいことがあるものだと実感！

寝る前に翌日の洋服の支度をする

翌日の予定を考えて寝付けないなら、“1つだけ”やっておけば気がラクになります。

あれこれ考えず1つだけ“やった”を作る

明日はこれをやって、あれをやってと頭のなかが忙しいと眠りにつきにくくなります。あれこれ考えず、翌日に着る洋服を準備して“ やった” 達成感を味わいましょう。翌朝のタスクが1つ減って、朝時間にも余裕が出ます。

お風呂で気持ちよくハミング

入浴中にハミングするとリラックス度がアップ。寝付きもよくなります。

お風呂でハミングすれば心も体もリラックス

入浴中にリラックスできれば、眠りにつきやすくなります。そこでおすすめなのが、入浴時のハミングです。ハミング中は口を閉じるので自然と鼻呼吸に切り替わり、副交感神経が優位になります。お風呂では音も反響するため、気持ちよさもMAX～♪

睡眠に導きやすい入浴法

・ぬるめ（39～41度）の湯につかる

・入浴後1～2時間後に寝る

尾形 哲
長野県佐久市立国保浅間総合病院
外科部長／「スマート外来」担当医