骨を強くするためにおすすめの食材

年齢を重ねると骨の密度が低下してスカスカになっていきます。

それと同時に、筋力も少しずつ衰えてくるので、転倒のリスクが高まります。骨がもろくなった状態で転倒してしまうと骨折しやすく、特に足の付け根を骨折してしまうと、その後の人生に大きく影響します。

骨を丈夫にするために大切になってくるのは、やはり食事でしょう。厚生労働省は、骨を強くするために、カルシウムの摂取を推奨しています。そしてカルシウムの吸収を促進するビタミンDの摂取も勧められています。

僕もビタミンＤのサプリメントを、ビタミンDが不足している患者さんに勧めることがあります。しかしカルシウムに関しては、サプリメントよりも食事で摂取するほうがいいと考えています。実際、食事でとるほうが安全だとの論文もあります。

カルシウムは、牛乳、乳製品、ほうれん草などの緑黄色野菜、サバやイワシなどの魚、大豆や黒豆などの豆類に豊富に含まれています。なかでも僕が注目しているのが「ヨーグルト」です。というのも、外来でいろんな患者さんと接していて、骨が健康な患者さんの多くが摂取しているカルシウム源がヨーグルトなのです。

ヨーグルトは冷蔵庫で保存しやすく、手軽に食べることができます。また、軟らかくて食べやすいため、食べる人の年齢を選びません。そのうえ、ヨーグルトのカルシウムは量が多いだけでなく、体内で吸収されやすいという特徴があります。

成人女性では、1日600〜650mgのカルシウムの摂取が勧められています。ヨーグルト1カップ（100g）にカルシウムは約150mg含まれていますから、1日2カップのヨーグルトを食べれば、それだけで1日に必要なカルシウムの約半分を摂取できます。