前回は、腹式呼吸より健康効果が期待できるといわれている「逆腹式呼吸」について説明しました。今回は、前回に続いて逆腹式呼吸を体得するコツについて見ていきます。

「順式」に比べてやや難しい「逆腹式呼吸法」

前回に続いて、ここでは「逆腹式呼吸法」の行い方を紹介します。

 

一般的な腹式呼吸法、つまり「順式」の腹式呼吸は、息を吐くときにお腹を引っ込めて、息を吸うときにお腹を膨らませることを意識する呼吸法です。

 

「逆式」の腹式呼吸はその反対で「息を吐くときにお腹を膨らませ、吸うときにお腹を引っ込める」という動きになります。順腹式呼吸法に比べると、やや難しく感じる人もいるかもしれません。

 

【逆腹式呼吸を行う方法】

①椅子などに腰かけます。

②肺の中の空気を出し切るイメージで、息を吐き切りましょう。からだの力を抜いて、できる限りリラックスします。息を吐き切ったら、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をへこませます(肛門を締めるようイメージで)。

③息を吸い切ったら、静かにゆっくりと息を吐きます(口からでも鼻からでもよい)。同時に、絞ったお腹と肛門をゆるめてリラックスします(へこませたお腹が膨らみます)。

④①~③を約30回繰り返します。慣れてきたら回数を多くしてもよいでしょう。

 

【図表 逆腹式呼吸】

「トイレで排便をする感覚」を思い出す

1日1回、逆腹式呼吸を続けてみるのもよいでしょう。逆腹式呼吸を行う際には、姿勢が伸びている必要があるので、姿勢を正す練習にもなります。この呼吸法をなかなか体得できない場合は、「トイレで排便をする感覚」を思い出してみてください。普段、胸式呼吸をしている人でも、排便時には自然と逆腹式呼吸に切り替わっています。

 

排便時にいきむ瞬間は、通常「お腹に力を込めてへこませる」ことになります。呼吸は、お腹をへこませながら、息を吸っています。そして排便が終わると、緊張がゆるんでお腹が膨らみます。そのとき、無意識のうちに息を吐き出しているはずです。

 

つまり、排便時には「息を吸うとお腹がへこみ、息を吐き出すとお腹が膨らむ」という逆腹式呼吸を自然に行っていることになります。

 

また、トイレ以外の場で集中しなければならないとき、排便時のからだの動きや呼吸の仕方をイメージすれば、自然にうまく逆腹式呼吸を行うことができるようになります。

本連載は、2016年2月28日刊行の書籍『1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」』から抜粋したものです。記載内容は予防医学の観点からの見解、研究の報告であり、治療法などの効能効果や安全性を保証するものではございません。

1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」

1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」

丸山 浩然

幻冬舎メディアコンサルティング

頭痛、肩こり、不眠、イライラなどの不定愁訴は、ホルモンバランスの乱れや環境ストレス、精神的ストレスなどにより、自律神経のバランスが崩れることで発症するといわれています。その解決のカギともいえるのが、理論に基づい…

人気記事ランキング

  • デイリー
  • 週間
  • 月間

メルマガ会員登録者の
ご案内

メルマガ会員限定記事をお読みいただける他、新着記事の一覧をメールで配信。カメハメハ倶楽部主催の各種セミナー案内等、知的武装をし、行動するための情報を厳選してお届けします。

メルマガ登録