“甘いものを断つ減量”は「リバウンド」のリスクも…ダイエットを上手に長続きさせる方法【医師が伝授】

糖質量が10g以下ならチョコもOK

「甘いものは食べられない」なんてことはありません！　量は少なくても、食べる楽しみは継続できます。

糖質量10g以下でスイーツを楽しむ

間食は糖質量10g以下なら、チョコレートやクッキーなども食べられます。商品についている栄養表示を参考に、食べられそうなものを探しましょう。

[図表]糖質10ｇ以下の市販のお菓子 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）

甘いものは昼食と一緒に食べる

甘いものは食べたいけれど太りたくはない！　それなら、空腹時を避けて昼食の最後に食べましょう。

空腹時のおやつより昼食の最後がベター

空腹時の糖質摂取は血糖値を急激に上げて、脂肪を蓄積させやすいもの。同じ甘いものを食べるなら、空腹時のおやつよりも、昼食の最後に食べるほうが太りにくいといえます。

ヨーグルト＋オリゴ糖で腸内環境をメンテナンス

プレーンヨーグルトは甘さを加えずに食べるのがベストですが、多少甘くしたい人には「オリゴ糖」をおすすめします。ただ、甘くしすぎないように注意して！

善玉菌のエサになって腸内環境を整える甘味料

ヨーグルトなどに甘さをプラスするときは、「オリゴ糖」を使用すると腸内環境の改善に効果的。オリゴ糖は胃や小腸では消化されにくく（難消化性）、善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きがあります。「フラクトオリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「ラフィノース」「ガラクトオリゴ糖」などの種類がありますが、お腹が緩くなるなど人によって合う、合わないもあります。少量ずつ試し、食べすぎはよくありません。

[図表]ヨーグルトとオリゴ糖の図 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）

シナモン、ココアの香りでスイーツ感を堪能

糖質の摂取は控えたいけれど、スイーツ感はほしいなら飲み物にシナモンやココアパウダーをちょい足し。満足感が上がるだけでなく、代謝アップ効果も期待できます。

甘い香りを加えるだけで甘いものロスが解決

一息つくときに甘いものがほしいこともあるでしょう。そんなときには、コーヒー、紅茶にシナモンやココア（ピュアココア）を加えてみては。糖質の摂取量は増やさずに、シナモンやココアの甘い芳香でスイーツ感がアップします。さらに、どちらも血流を促して代謝を上げるので、ちょい足しにより減量をサポート！

[図表]ココアパウダーとシナモンで満足感アップ 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）

尾形 哲
長野県佐久市立国保浅間総合病院
外科部長／「スマート外来」担当医