医師がすすめる「やせる朝食」の定番「野菜スープ」に加えたい“もう一手間”とは

一食あたりの野菜の量を増やす「簡単調理」の方法

キャベツやにんじんをそのままポリポリ食べてもよいけれど、味が染みるような簡単調理でもっとたくさん野菜が食べられます。

食べても太りにくく、たくさん食べられる

野菜をおいしく、たくさん食べるには、「無限シリーズ」化するのがおすすめです。無限シリーズとは、少ない材料と簡単な調理でできるにもかかわらず、“無限に食べられるくらいおいしい”ことからこのように呼ばれます。

材料は野菜のほかにツナ缶、ごま油、顆粒だし、塩昆布、塩、こしょうなどが定番で、時間があるときにまとめて作り置きしておけば、忙しくて調理できない日でも手軽に食べられます。

味付けして少しおくことで、野菜の水分が抜けて量をたくさん食べやすくなるうえ、味も染みておいしさもグレードアップ！　そして、“ 食べても太りにくい”というのが何よりもうれしいポイントです。

［図表2］無限シリーズ化しやすい食材の一例 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）

定番の味の組み合わせで野菜を“無限シリーズ”に

野菜の“無限シリーズ”は、家にある調味料の組み合わせで簡単に作れます。おいしすぎて、今日も箸が止まりません！

「うま味＋塩気＋油」であっという間に無限化

野菜を無限化する“やみつきの味”を作るには、簡単な公式があります。それが、「うま味＋塩気＋油」です。特に油が加わることで、カロテンなどの脂溶性の栄養素の吸収がよくなるほか、腹持ちもよくなります。

キャベツの千切りは耐熱容器に入れて、ツナ缶ととりがらスープの素、マヨネーズを入れて混ぜ、電子レンジ（600W）で約2分加熱すれば、無限化が完成！　食事の最初に食べれば、食後高血糖も抑えられます。

［図表3］「やみつきの味」になる野菜と調味料の組み合わせ 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）

タンパク質がとれる作り置きをカット野菜にのせて即席サラダ

毎食、おかずを作るのはとても大変！

そこで、タンパク質と野菜が一度にとれる「作り置き」がおすすめ。カット野菜にのせればボリューミーな即席サラダに。

野菜もタンパク質もとれる優秀なおかず

野菜の“無限シリーズ”を、さらにパワーアップする方法を紹介しましょう。それが、さば缶やささみなどを加えた“高タンパク質作り置き”です。作り置きがあれば、忙しい日の食事もあっという間に整います。そのまま食べてもいいですし、カット野菜を敷いてその上にのせて食べてもOK。ささみは肉の中でもコスパがいいですし、さば缶も特売の日にまとめ買いすれば、お財布にもやさしいです。

［図表4］「高タンパク質な作り置き」を用意する3つのメリット 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）

尾形 哲
長野県佐久市立国保浅間総合病院
外科部長／「スマート外来」担当医