腰痛、ひざ痛などの関節トラブルも招きます

筋力の低下は関節へのサポート力の低下でもあります。筋肉の支えが弱くなると、腰痛、ひざ痛などの関節のトラブルも起きやすくなります。これに運動不足からくる体重増加が加わると、関節が悲鳴を上げるのも無理からぬことです。

肩の筋肉が落ちれば、肩こりもひどくなります。

さらに運動機能の低下だけでなく、ロコモは先ほど挙げた肥満、内臓疾患（しっかん）、消化吸収力の低下など、万病につながる由々しき事態をも招きます。最近の研究では、運動不足と認知症は、関連している可能性が高いとも言われています。

クオリティ・オブ・ライフの向上。そしてやりたいことをやれる人生のために、今日からでもトレーニングを始めようではありませんか。

◆日本整形外科学会による簡易診断に挑戦

自分の足腰が弱っていないかどうか、簡単なチェックをしてみましょう。

以下の項目に思い当たる方は要注意。足腰が弱り始めているサインです。

●片脚立ちで靴下がはけない

●家の中でつまづいたりすべったりする

●階段を上がるのに手すりが必要である

●やや重い家事が困難である（布団の上げ下ろしなど）

●2キログラム程度の買い物をして持ち帰るのが困難である

●15分くらい続けて歩くことができない

●横断歩道を青信号で渡りきれない

（『ロコモパンフレット』2015年度版より）

◆効率よく筋力アップするなら、まず下半身（足腰）から

中高年からの運動というと、ウォーキングがもっとも一般的かもしれません。

確かに息が弾むほどのペースで行うウォーキングは全身運動であり、有酸素運動として有効です。精神的なリフレッシュなど、副次的な効果もあるでしょう。

しかし筋力をしっかり維持するためには、それだけでは不十分です。ある程度の負荷をかけながら筋肉を伸縮させる、いわゆる「筋力トレーニング」＝「筋トレ」が必要になってきます。

トレーニングジムでインストラクターと相談しながら、年齢や体調、持病などを考慮して運動メニューを作成してもらうのがベストですが、誰にでもできることではないでしょう。

そこで、ここでは自宅でもできる簡単な筋トレ「スクワット」をご紹介します。

大女優の黒柳徹子さんが1日に何百回もやっているなど、最近ではよく聞かれるようになりましたが、ご存知のとおり立った状態からひざを曲げて、腰を落としたり上げたりする簡単な運動です。

このスクワットのよいところは、下半身の筋肉をくまなく鍛えられること。人間の筋肉の7割が下半身にあります。正しい姿勢で行うことで、お尻とももの筋肉を中心に、背筋や腹筋にも刺激を与えられます。「下半身（足腰）を制する者、筋トレを制す」なのです。

正しいやり方、フォームについては「スクワット正しいやり方」で動画をネット検索すればたくさん出てきます。そのうちのいくつかを見れば、共通する注意点があることに気づくでしょう。

チェックポイント

●足は肩幅に開き、できれば爪先はまっすぐ（無理なら少し開きましょう）

●腕を前に伸ばすとバランスがとりやすくなります

●特に腰痛持ちの方は背筋を反らさず（お尻を突き出さず）、お尻の穴が地面に向くように下腹に力を入れ、そのままの体勢でひざを曲げる

●ひざを曲げるとき、ひざは爪先より前に出ない

●ひざに負担がかかるので、ひざは90度以上は曲げない

●腰を下ろすときにはゆっくりと、立ち上がるときにはやや素早く

●お尻とももの筋肉を意識しながら行う

椅子に座って、そこから立ち上がった状態から始めるのもいいかもしれません。万一バランスを失っても、椅子が受け止めてくれますし、座面に触れる前に体を伸ばせば、ひざを曲げすぎることもありません。

ひざに故障のある方には座ったり、寝ながらできる筋トレもありますので、ぜひ、ご自分にあった運動をお探しください。

筋トレといえば、ダンベルやマシントレーニングを想像しがちですが、自分の体重だけでも十分な負荷がかかります。まずは無理のない範囲で、1日おきに5～10回を2～3セットぐらいから始めることをおすすめします。